Dapat menurunkan berat badan dalam waktu seminggu mungkin menjadi impian kebanyakan orang. Namun tampaknya hal itu hanya sebatas niat. Tahukah kamu bahwa cepat atau tidak turunnya berat badan tergantung dari gaya hidupmu sendiri.
Baca Juga:
- Yuk, Kenal Lebih Jauh dengan Diet Sirtfood!
- Yuk Cek Kalori Makanan dan Kue Kering Lebaran
- Vitamin C : Sumber dan Manfaatnya Bagi Tubuh
Jadi, apakah diet alami dalam waktu satu minggu bisa menurunkan berat badan tanpa berolahraga? Tentu bisa. Lalu bagaimana caranya? Berikut tips yang sudah Okadoc rangkum dari berbagai sumber.
1. Melakukan Defisit Kalori
Seorang ahli diet bernama Gabbi Berkow mengatakan bawah defisit kalori adalah kunci untuk menurunkan berat badan. Ahli yang juga merupakan pelatih pribadi besertifikat NASM ini mengatakan bahwa kalori yang kita bakar dalam sehari adalah jumlah dari tingkat metabolisme basal kita.
“Metabolisme basal adalah energi yang dibutuhkan tubuh kita setiap hari untuk menopang fungsi seperti aktivitas otak dan pernapasan.”
Gabbi menjelaskan bahwa metabolisme basal kita (BMR) mencapai sekitar 70% dari pembakaran kalori harian kita. “Efek termal makanan membuat sekitar lima sampai 10 persen sedangkan olahraga membuat sisa sekitar 10 hingga 25%,” ujarnya.
Menurut Gabby, harus ada 3.500 kalori yang terbakar supaya kita kehilangan 0,4 kg lemak. Jadi untuk kehilangan 0,4 kg dalam seminggu, kita harus membakar sekitar 500 kalori lebih setiap harinya.
Hal senada juga disampaikan Jim White, seorang pelatih yang bersertifikat ACSM. Menurutnya, kalau kita tidak berolahraga, kita harus mengurangi asupan makanan sehingga kita dapat lebih membakar kalori makanan kita dalam sehari. Jim White pun merekomendasikan untuk mulai melakukan defisit kalori mulai 15% hingga 20%. “Ini berarti bahwa jika kalori Anda 2.000 kalori per hari, maka defisit kalori Anda harus 300 hingga 400 kalori,” katanya.
Defisit yang agresif, masih menurut Jim White, mungkin akan membuat berat badan kamu turun secara cepat, tetapi hal ini tidak baik dalam jangka panjang. “Jika Anda mulai dari defisit 15 hingga 20%, tetapi tidak ada pengaruhnya dalam seminggu, Anda dapat mengurangi kalori hingga 100 kalori per hari,” kata Jim White.
2. Memilih Makanan yang Tepat
Salah satu instruktur bernama Alix mengatakan bahwa salah satu cara yang paling tepat turun berat badan dalam waktu satu minggu adalah memilih jenis makanan yang tepat. “Bagaimana kita memakan sesuatu yang kenyang tetapi porsinya juga sesuai dengan tubuh kita,” ujar
Untuk menurukan berat badan, Gabbi menyarankan untuk mengukur porsi dan ukuran porsi dengan kandungan kalori yang lebih rendah. “ Kalau kita tidak berolahraga, tidak ada ruang gerak dan cara untuk membakar kalori. Maka kita harus memilih yang rendah lemak.”
Gabbi juga menyarankan untuk menghindari alkohol sebanyak mungkin karena itu merupakan kalori kosong. “Hindari juga gula, pati putih, makanan yang digoreng, makanan olahan, pokoknya semua yang tinggi kalori dan membuat Anda sangat kenyang,” paparnya.
Gabbi melanjutkan, takaran seimbang yang ada di sebuah piring adalah protein, lemak dan karbohidrat. “Jaga agar protein tetap tinggi setidaknya satu gram per pon berat badan atau sekitar 40% kalori Anda. Ini baik untuk mempertahankan massa otot Anda sehingga perut tetap kenyang dan metabolisme tubuh terjaga”.
Gabbi juga berpesan untuk membuat takaran karbohidrat dan lemak sesuai dengan aktivitas kita masing-masing. “Kalau Anda lebih suka bergerak, maka massa karbohidrat harus lebih banyak dari pada lemak,” ujarnya.
Gabbi menambahkan, setidaknya kamu harus mengonsumsi 20 gram protein, karbohidrat yang penuh serat seperti buah, sayuran, atau biji-bijian; dan lemak sehat. Ia mencontohkan saat sarapan, kita bisa mengonsumsi ⅓ gram cangkir gandum, ½ cangkir blueberry, satu Greek yogurt tanpa lemak dan satu sendok makan biji-bijian.
3. Ganti Ukuran Piring dan Sendok
JIka kamu sulit menahan untuk tidak mengambil lauk berlebihan, kamu bisa mengganti ukuran piring yang biasa kamu gunakan. Jadi misalnya biasanya kamu menggunakan piring dengan lebar 11 atau 12 inci, kamu bisa mengganti dengan ukuran 9 atau 10 inci.
Seorang dokter bernama Wansink mengatakan, jika kamu sudah bisa memangkas sekitar 23% dari porsi makan kamu pada umumnya, kamu sudah dapat mengurangi berat badan.
Hal ini juga berlaku pada sendok yang kamu pakai. Kamu bisa menggunakan ukuran sendok yang lebih kecil, sehingga porsi yang masuk ke dalam tubuh kamu juga dapat berkurang.
4. Mensugesti Diri
Mungkin cara ini aneh dan tidak dapat efektif bekerja bagi semua orang, tetapi cara ini bisa sangat efektif untuk beberapa orang. Jika kamu salah satu orang yang suka nyemil terutama di malam hari, kamu dapat berkata kepada diri sendiri “saya tidak lapar dan saya sudah kenyang.” Cara ini ternyata bisa mengurangi berat 0,8kg selama sebulan.
Mengapa hal ini bisa terjadi? Ini karena tindakan seperti ini dapat mengusir perilaku negatif terutama nyemil pada malam hari.
5. Timbang Setiap Hari
Ternyata menimbang setiap hari ternyata bisa membuat tubuhmu selalu ideal. Menurut Irene Rubaum Keller, seprang penulis Foodholic: The Seven Stages to Permanent Weight Loss, banyak orang yang melarikan diri dari timbangan.
“Mereka justru memilih untuk membeli pakaian yang lebih besar dan menyembunyikan kegemukan mereka dengan pakain yang mereka beli” ujarnya.
Rubaum Keller menyarankan untuk melangkah pada timbangan di pagi hari setelah kita selesai dari kamar mandi. Timbang berat badan kamu dengan kondisi tidak mengenakan sehelai pakaian satu pun. Lakukan hal itu tujuh hari berturut-turut, lalu catat berat badan kamu setiap hari.
Setelah kamu catat, jumlahkan semua hasilnya lalu bagi tujuh. Setelah itu kamu akan mendapatkan angka berat rata-ratamu dalam tujuh hari, Berdasarkan berat itu, kamu dapat memulai rencana penurunan berat badanmu lagi atau kamu sudah bisa puas dengan berat badan kamu yang sekarang.
6. Ganti Makan Malam dengan Yogurt
Ya, salah satu cara agar berat badan kamu bisa turun dalam waktu seminggu tanpa berolahraga adalah dengan tidak makan pada malam hari. Paling telat, waktu ideal kamu makan malam adalah jam setengah tujuh malam.
Pada malam hari, metabolisme tubuh haruslah beristirahat karena kita tidur. Kalau ada makanan yang masuk, apalagi terlalu berlebih, maka pembakaran akan menjadi tidak sempurna dan justru membuat berat badan kamu akan naik.
Selain tidak makan pada larut malam, kamu juga bisa minum minuman yogurt di malam hari untuk meperlancar saluran pencernaan kamu. Jadi ketika pagi hari, jadwal untuk air besar sudah menjadi teratur dan tentunya ini bagus untuk membuat berat tubuhmu ideal atau semakin berkurang.
Jika kamu memiliki masalah dengan berat badan berlebih, jangan ragu mengonsultasikannya dengan dokter menggunakan Okadoc ya. Kamu bisa buat janji bertemu dokter langsung atau konsultasi virtual lewat video call untuk berbagai masalah kesehatan lho! Yuk download aplikasi Okadoc sekarang juga di Play Store dan App Store.
