Sering mendengar kata kalori? Dalam dunia kesehatan, kalori adalah satuan unit kandungan panas atau energi. Lebih tepatnya, kalori merupakan jumlah energi yang kita dapatkan sehari-hari dari makanan dan minuman, atau energi yang kita bakar melalui aktivitas sehari-hari.
Baca Juga:
- Yuk Cek Kalori Makanan dan Kue Kering Lebaran
- Menu Sahur dan Buka Puasa untuk Diet
- 5 Cara Menggemukkan Badan Pria Secara Sehat
Sederhananya, kalori adalah energi yang dibutuhkan oleh tubuh agar bisa beraktivitas dan menjalankan fungsinya dengan baik. Ada dua jenis kalori, yaitu: kalori kecil (kal) dan kalori besar (Kal, Kkal). Perlu diketahui, 1 kalori besar (1 Kkal) sama dengan 1.000 kalori kecil.
Kalori adalah sumber energi yang kita butuhkan untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Untuk itu, pemenuhan kalori yang cukup untuk tubuh sangat diperlukan, walaupun kita sedang diet sekalipun.
Lalu, darimana sumber kalori untuk tubuh? Dan berapa jumlah kalori normal untuk setiap orang? Simak selengkapnya berikut ini.
Sumber Kalori untuk Tubuh
Kalori adalah salah satu kebutuhan tubuh manusia agar bisa bertahan hidup dan menjalankan aktivitas sehari-hari. Kalori bisa didapatkan dari konsumsi makanan dan minuman.
Hampir semua jenis makanan dan minuman mengandung kalori. Mengapa begitu? Sebab kalori sebenarnya bukan merupakan suatu zat gizi atau nutrisi, melainkan bisa didapatkan dari beragam jenis zat gizi.
Ya, kalori bisa kita dapatkan dari zat-zat gizi seperti protein, lemak, dan karbohidrat. Zat-zat gizi tersebut akan dicerna dalam tubuh, lalu nantinya akan diubah menjadi kalori. Kalau sudah menjadi kalori, barulah tubuh bisa menggunakannya sebagai sumber energi.
Oleh karena itu, makanan dan minuman apapun yang mengandung protein, lemak, maupun karbohidrat sudah pasti mengandung kalori. Hanya saja, jumlah kalorinya yang berbeda-beda.
Berapa Jumlah Kebutuhan Kalori Sehari-hari?
Tubuh manusia membutuhkan energi dari kalori untuk dapat beraktivitas. Umumnya, wanita membutuhkan sekitar 1.600-2.400 Kkal (kilokalori) per hari, sedangkan pria membutuhkan 2.000-3.000 Kkal (kilokalori) per hari.
Namun perlu diperhatikan, bahwa jumlah kalori yang dibutuhkan oleh setiap orang berbeda-beda. Tergantung kepada berat badan, tinggi, serta tingkat kesibukan masing-masing orang setiap harinya.
Banyak faktor yang dapat memengaruhi jumlah kalori yang dibutuhkan dan dibakar oleh tubuh saat beraktivitas sehari-hari. Misalnya saja, faktor usia dan jenis kegiatan yang dilakukan.
Agar kita tidak kelebihan maupun kekurangan kalori, maka kita perlu mengetahui berapa kebutuhan kalori sehari-hari. Nah, kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, tergantung dari beberapa factor yang telah disebutkan di atas.
Jika sudah mengetahui berapa kebutuhan kalori sehari-hari, maka kita perlu merancang menu makan dan aktivitas fisik yang seimbang. Hal tersebut bisa kita dapatkan informasinya dari bantuan ahli gizi atau personal trainer olahraga untuk menyiapkan rancangan hidup sehat.
Kita juga disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter gizi terlebih dahulu apabila memiliki kondisi medis tertentu seperti diabetes, penyakit jantung, gangguan pencernaan, dan lain sebagainya.
Lalu, bagaimana jika kita malah kelebihan jumlah kalori dalam tubuh? Simak cara mengurangi kelebihan jumlah kalori dalam tubuh berikut ini.
Cara Mengurangi Kelebihan Jumlah Kalori dalam Tubuh
Mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung kalori berlebih tanpa diimbangi aktivitas akan menyebabkan naiknya berat badan.
Dengan kata lain, kalua kamu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kamu bakar, maka berat badan kamu akan bertambah.
Jika kamu mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung total 10.000 kalori, maka kamu juga perlu membakar 10.000 kalori. Dengan begitu, maka tidak akan ada kelebihan kalori yang tersimpan sebagai lemak di dalam tubuh.
Cara paling mudahnya yaitu dengan mengidentifikasi jumlah kalori pada daftar makanan yang akan kamu konsumsi dalam sehari. Dengan begitu, maka akan memudahkan kamu dalam menentukan makanan mana yang dapat mengurangi jumlah kalori.
Selain itu, berikut ini adalah beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk mengurangi kelebihan jumlah kalori dalam tubuh.
- Kurangi porsi makanan. Setengah piring nasi mengandung lebih sedikit kalori daripada sepiring penuh.
- Kurangi mengonsumsi makanan berkalori tinggi dan ganti dengan yang berkalori rendah. Ganti ayam goreng dengan ayam rebus atau ayam yang ditumis dengan sayur-sayuran.
- Hindari makanan berkalori tinggi dan bernutrisi rendah. Hindari makanan yang mengandung banyak minyak, seperti gorengan.
- Banyak minum air putih. Pilihlah air putih daripada minuman yang mengandung banyak gula. Kalori yang didapat dari minuman manis dapat membuat banyak kalori masuk ke dalam tubuh. Untuk itu, perbanyak minum air putih karena dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar setiap harinya.
- Makan lebih banyak protein.Protein dapat mengurangi nafsu makan dan juga dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar. Tubuh membutuhkan banyak energi untuk melakukan metabolisme pada protein, sehingga secara tidak langsung dapat membakar jumlah kalori berlebih dalam tubuh.
- Mengurangi asupan karbohidrat.Kurangi mengonsumsi karbohidrat dan gula untuk mengurangi jumlah kalori berlebih dalam tubuh.
- Lakukan olahraga secara teratur. Terakhir, tentunya dengan melakukan olahraga secara teratur agar dapat menyeimbangkan kalori yang masuk dan yang keluar dari dalam tubuh.
Bagaimana Jika Asupan Kalori Kurang dari Jumlah yang Direkomendasikan?
Jika tadi merupakan cara mengurangi jumlah kalori dalam tubuh, lalu bagaimana jika asupan kalori yang kita miliki justru kurang dari jumlah yang direkomendasikan?
Hal ini biasanya terjadi saat kita sedang diet. Saking inginnya menurunkan berat badan, jumlah kalori yang kita miliki pun malah kurang.
Hati-hati saat melakukan diet, secara tidak sadar, asupan yang kita makan bisa saja kurang dari minimal asupan kalori yang direkomendasikan. Asupan kalori yang sangat rendah biasanya berada pada kisaran 800-1.000 kalori per hari atau bisa jadi kurang dari jumlah tersebut.
Jika asupan kalori yang kita miliki berada pada kisaran tersebut selama kurang lebih 4-16 minggu, maka akan menyebabkan efek samping, seperti:
- Sembelit
- Mual
- Diare
- Kelelahan
- Batu empedu
- Dan lain sebagainya
Diet dengan rendah asupan kalori dapat menimbulkan efek samping yang serius, seperti sembelit, mual, diare, cepat merasa lelah, batu empedu, dan lain sebagainya.
Jika asupan kalori kita terlalu rendah setiap harinya, tubuh akan memecah jaringan otot (bukan lemak) sebagai sumber energi dan ini tentu tidak baik untuk semua orang.
Diet Kalori Rendah
Diet dengan kalori yang sangat rendah tidak disarankan untuk dilakukan oleh remaja, ibu hamil, dan ibu menyusui.
Kebanyakan remaja melakukan diet yang salah, padahal usia remaja sedang membutuhkan banyak nutrisi untuk pertumbuhan, serta kalori atau energi untuk menunjang aktivitasnya.
Diet bukan berarti kita tidak boleh makan sama sekali, tetapi hanya membatasi sedikit asupan kalori. Diet yang baik harus diperhitungkan sesuai kebutuhan tubuh, jadi diet yang kita lakukan aman dan efektif untuk menurunkan berat badan.
Terdapat banyak faktor yang perlu dipertimbangkan saat menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh, seperti usia, berat badan, tinggi badan, tingkat aktivitas, kesehatan metabolik, dan lain sebagainya.
Untuk mengetahui dengan tepat berapa minimal kalori yang kita butuhkan setiap hari, sebaiknya kunjungi ahli gizi. Dengan ahli gizi, kita bisa merencanakan diet penurunan berat badan dengan tepat.
