Gaya HidupResep

7 Resep Vegetarian Enak & Praktis

Resep Vegetarian Enak

Banyak orang menjalankan diet vegan atau menjadi vegetarian demi manfaat kesehatan, seperti menjaga berat badan ideal hingga mengurangi risiko terkena penyakit kronis tertentu. Menjadi vegetarian berarti menghilangkan asupan dari hewani, seperti daging, ikan, telur, susu, keju, hingga madu dari menu makan harian. 

Baca Juga:

Banyak studi penelitian yang mengungkapkan bahwa diet vegan terbukti meningkatkan kesehatan jantung, membantu menurunkan berat badan, mengatur kadar gula darah pada tubuh, hingga mencegah risiko diabetes. 

Namun, menjalankan diet vegan tidaklah mudah. Jika tidak direncanakan dengan baik, diet vegan bisa menyebabkan kekurangan gizi hingga menimbulkan masalah kesehatan. Berikut resep vegetarian enak dan praktis yang bisa kamu buat untuk makanan sehari-hari:

1. Spaghetti Bolognese Jamur

Resep Vegetarian Enak

Siapa bilang vegetarian tak bisa makan pasta yang enak? Coba saja buat resep vegetarian spaghetti bolognese jamur. Walaupun tanpa daging, saus bolognesenya tetap nikmat.

Jamur juga menjadi pilihan bahan yang tepat buat vegetarian karena  kaya akan potasium dan vitamin D. Jamur juga rendah kalori dan lemak. Bahkan jamur juga menjadi pilihan asupan untuk mengurangi berat badan hingga meningkatkan imun tubuh. 

Bahan-bahan:

  • 1 genggam pasta spaghetti
  • 2 sdm minyak zaitun
  • 1 butir bawang bombay, kupas dan cincang
  • 4 siung bawang putih, kupas dan cincang
  • 1 buah wortel, kupas dan potong dadu
  • 2 batang seledri, iris
  • 1 cup jamur shitake, potong dadu 
  • 2/3 cup kaldu sayur
  • 1 kaleng saus tomat
  • 1 lembar daun salam
  • 1/sdt bumbu Italia
  • Lada hitam tumbuk, secukupnya
  • Garam, secukupnya

Cara membuat:

  1. Masak pasta dalam panci besar berisi air mendidih yang telah diberi garam. Masak sampai teksturnya al dente atau sesuaikan selera, angkat dan tiriskan
  2. Pada wajan terpisah, tumis bawang bombay, wortel, dan seledri dengan minyak zaitun selama 6-8 menit menggunakan api kecil. Masak sampai sayur lunak
  3. Masukkan bawang putih dan jamur, masak selama 4-5 menit atau sampai jamur mulai kecokelatan
  4. Campurkan kaldu sayur, saus tomat, daun salam, bumbu Italia, garam, dan lada. Aduk rata dan masak sampai mendidih selama kurang lebih 10 menit
  5. Siapkan pasta di piring dan tuang dengan saus bolognese vegetarian.

2. Burger Tempe

Resep Vegetarian Enak

Bagi yang suka burger, cobalah buat burger vegan dari tempe yang enak. Tempe yang merupakan olahan fermentasi kacang kedelai menyimpan banyak manfaat karena kaya akan protein.

Bagi vegetarian, tempe bisa menjadi asupan protein yang akan membantu mempertahankan jaringan otot dan menyediakan asam amino bagi tubuh. Protein pada tempe juga mudah diserap dan bisa menggantikan kandungan protein dari sumber hewani. 

Bahan-bahan:

  • 1 papan tempe
  • 1 cup wortel, kupas dan potong dadu
  • 1 sdm kecap asin
  • 1 sdm sirup maple
  • 1 siung bawang putih, kupas dan cincang halus
  • 2 lembar roti burger gandum 
  • ½ cup aragula
  • ½ buah bawang bombay
  • Minyak zaitun

Cara membuat:

  1. Hancurkan tempe dan kukus selama 10 menit. Angkat
  2. Masukkan tempe, wortel, kecap asin, sirup maple, dan bawang putih dalam food processor. Hancurkan sampai lumat kemudian bentuk bulat pipih seperti patty
  3. Siapkan wajan antilengket. Panggang roti burger serta vegan patty di kedua sisinya. Angkat
  4. Tuangkan minyak zaitun, panggang bawang bombay yang telah diiris bulat sampai warnanya cokelat keemasan. Angkat dan tiriskan
  5. Tumpuk roti dengan vegan patty, bawang bombay, dan aragula, serta roti burger. Siap disajikan.

3. Overnight Banana & Chia Pudding

Resep Vegetarian Enak

Untuk menu sarapan, coba resep vegetarian enak yakni overnight banana & chia pudding. Tambah nikmat, pudding ini menggunakan cacao nibs sebagai topping.

Cacao nibs atau biji cokelat kaya akan nutrisi sehingga menyehatkan. Mengandung protein, serat, dan mineral, cacao nibs juga membantu menyehatkan jantung, mengontrol kadar gula darah, dan mendukung sistem pertahanan tubuh. 

Bahan-bahan:

  • 1 buah pisang
  • 1/2 cangkir susu almond
  • 3 sdm biji chia
  • 2 sdt gula kelapa
  • 1 sdt ekstrak vanila 
  • 1/8 sdt garam laut
  • 1 sdm cacao nibs
  • 2 sdm kacang almond panggang

Cara membuat:

  1. Masukkan pisang, susu almond, biji chia, gula kelapa, ekstrak vanilla, dan garam laut ke blender. Hancurkan
  2. Siapkan gelas. Masukkan pisang yang telah diblender sampai penuh
  3. Taburkan cacao nibs dan kacang almond sebagai topping
  4. Tutup rapat dan diamkan di kulkas selama semalam.  

4. Tofu Scramble

Resep Vegetarian Enak

Tofu atau tahu bisa menjadi bahan dasar olahan resep vegetarian yang enak dan praktis. Kandungan isoflavon yang tinggi membuat tahu baik untuk kesehatan tulang, mendukung fungsi otak, hingga membantu menurunkan berat badan serta meningkatkan elastisitas kulit. 

Bahan-bahan:

  • 5 buah tahu putih
  • 1 siung bawang putih, haluskan
  • 1 butir bawang bombay ukuran kecil, iris tipis
  • 1 siung bawang putih besar, dilumatkan
  • ½ sdt bubuk kunyit
  • 1 sdt bubuk jinten
  • ½ sdt bubuk paprika
  • 280g tahu ekstra keras
  • 8 buah tomat ceri, belah dua
  • 1 batang peterseli, cincang
  • Minyak zaitun

Cara membuat:

  1. Panaskan minyak dalam wajan di atas api sedang. Tumis bawang sampai berwarna cokelat keemasan
  2. Pada mangkuk kecil. Campurkan bawang putih, bubuk kunyit, bubuk jinten, dan bubuk paprika 
  3. Tuangkan pada wajan dan masak selama 1 menit
  4. Hancurkan tahu pada mangkuk menggunakan garpu
  5. Masukan ke wajan dan tumis selama 3 menit. 
  6. Masukkan tomat dan masak sampai layu
  7. Angkat dan letakkan di piring, taburi irisan peterseli. Agar makin nikmat, sajikan dengan roti gandum

5. Brownies Vegan

Resep Vegetarian Enak

Bagi pencinta cokelat, wajib mencoba resep vegetarian yakni brownies vegan. Brownies ini menggunakan cokelat vegan dan mentega vegan sehingga aman dikonsumsi. Kini banyak merek yang menyediakan bahan khusus vegan. 

Bahan-bahan:

  • 225 gram cokelat vegan 
  • 2 sdm flaxseed
  • 6 sdm air
  • 1 cup gula 
  • ½ cup mentega vegan, lelehkan
  • 2 sdt ekstrak vanili
  • ¾ cangkir tepung serbaguna
  • ¼ cangkir bubuk kakao 
  • 1 sdt baking powder
  • 1 sdt garam

Cara membuat:

  1. Panaskan oven dengan suhu 180 ° C. Lapisi loyang dengan kertas roti
  2. Potong cokelat berukuran ½ inci (1 ¼ cm). Pisahkan setengahnya untuk dicarikan dengan microwave selama 45 detik
  3. Pada mangkuk kecil, campurkan flaxseed dengan air. Aduk rata dan diamkan selama 10 menit sampai teksturnya seperti gel
  4. Pada mangkuk berbeda, campurkan gula dan mentega vegan, aduk sampai rata
  5.  Tambahkan ekstrak vanili, adonan flaxseed, dan cokelat leleh. Aduk hingga tercampur rata
  6. Ayak tepung, bubuk cokelat, baking powder, dan garam. Aduk hingga semua bahan 
  7. Masukkan potongan cokelat dan aduk rata
  8. Tuang adonan ke dalam loyang dan ratakan bagian atasnya dengan spatula.
  9. Panggang selama 30-35 menit.

6. Lasagna Terong

Resep Vegetarian Enak

Cobalah untuk membuat olahan dari terong yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Sayuran ini juga kaya akan antioksidan sehingga melindungi tubuh dari kemungkinan kerusakan sel. Walaupun tinggi serat, terong mengandung kalori rendah sehingga bisa menjadi asupan yang membantu menurunkan berat badan. Simak resep vegetarian lasagna terong:

Bahan-bahan:

  • 2 buah terong berukuran besar
  • Minyak zaitun
  • Garam, secukupnya
  • Merica, secukupnya
  • 1 kaleng saus tomat
  • 1 sdt bubuk bawang putih
  • 1 sdt oregano kering
  • 1 sdt kemangi kering
  • 9 lembar gluten free lasagna 
  • 10 ons keju parut vegan

Cara membuat:

  1. Panaskan oven dengan suhu 190ºC.
  2. Iris terong memanjang dan kemudian potong menjadi beberapa bagian. Tempatkan di atas loyang, oles dengan minyak zaitun. Taburi dengan garam dan merica. Panggang selama 15 menit 
  3. Dalam mangkuk besar, campurkan saus tomat dan bumbu. Aduk sampai rata.
  4. Siapkan lasagna dalam dasar panci. Tuang dengan saus tomat dan ratakan. Tumpuk dengan keju vegan dan terong. Ulangi sampai semua bahan habis.
  5. Taburi dengan parutan keju vegan. Panggang selama 55 menit.

7. Vegan Chocolate Banana Ice Cream

Resep Vegetarian Enak

Membuat es krim tak harus menggunakan susu. Untuk para vegetarian, cobalah membuat resep vegetarian yakni vegan chocolate banana ice cream. Tekstur padat dan creamy bisa didapatkan dari pisang yang kaya kalium dan serta. Sehingga bisa membantu mencegah penyakit tekanan darah tinggi, diabetes hingga asma dan kanker. Pisang juga bisa memperlancar pencernaan. 

Bahan-bahan:

  • 2 buah pisang
  • 1 sdm bubuk cokelat vegan
  • 1 sdm cacao nibs

Cara membuat:

  1. Potong pisang dan bekukan dalam freezer
  2. Campurkan pisang beku dan bubuk cokelat ke dalam blender. Haluskan sampai rata
  3. Tuang ke wadah dan bekukan dalam freezer
  4. Sajikan dengan cacao nibs sebagai topping.

Praktis bukan membuat menu resep vegetarian di atas? Selamat mencoba!

Related posts
Diet & NutrisiGaya Hidup

Turunkan Berat Badan Dengan Diet DEBM

Diet & NutrisiGaya Hidup

Cara Diet Dada Ayam dan Manfaatnya Bagi Tubuh

Diet & NutrisiGaya Hidup

Mengenal Mikronutrien yang Penting bagi Tubuh

Diet & NutrisiGaya Hidup

Apa Itu Gluten dan Dampaknya Bagi Tubuh