Diet & NutrisiGaya Hidup

Mengenal Mikronutrien yang Penting bagi Tubuh

Mikronutrien bagi tubuh

Demi mendukung tubuh yang sehat, kita memerlukan aneka vitamin dan mineral. Aneka vitamin dan mineral yang menjadi nutrisi utama untuk tubuh ini kerap disebut mikronutrien.  Vitamin diperlukan untuk produksi energi hingga mendukung fungsi kekebalan tubuh. Sementara mineral mendukung pertumbuhan, kesehatan tulang, serta keseimbangan cairan dalam tubuh. 

Baca Juga:

Setiap manusia harus mendapatkan mikronutrien dari makanan karena tubuh tidak dapat memproduksi vitamin dan mineral dalam jumlah yang dibutuhkan. Vitamin bisa didapatkan dari berbagai sumber karena merupakan senyawa organik yang dibuat oleh tumbuhan dan hewan yang dapat dipecah oleh panas, asam, atau udara. Sedangkan mineral bersifat anorganik, bersumber dari tanah atau air dan tidak dapat dipecah.

Perlu diketahui, kandungan mikronutrien dari setiap makanan berbeda. Jadi  kamu diharuskan mengkonsumsi berbagai makanan untuk mendapatkan mikronutrien yang cukup. Yuk, simak serba-serbi mengenai mikronutrien berikut ini.

Jenis dan Fungsi Mikronutrien

Mikronutrien dapat dibagi menjadi empat kategori, yakni vitamin yang larut dalam air, vitamin yang larut dalam lemak, makromineral, dan trace mineral. Simak selengkapnya di bawah ini.

1. Vitamin yang larut dalam air

Vitamin ini tidak mudah disimpan dalam tubuh dan dikeluarkan dengan urin saat dikonsumsi berlebihan. Faktanya, setiap vitamin yang larut dalam air memiliki peran yang unik dan fungsinya saling terkait. Adapun fungsi vitamin yang larut dalam air antara lain:

  • Vitamin B1 (tiamin): Membantu mengubah nutrisi menjadi energi. Bisa didapatkan pada biji-bijian utuh, daging, dan ikan
  • Vitamin B2 (riboflavin): Mendukung produksi energi, fungsi sel, dan metabolisme lemak. Bisa didapatkan pada daging, telur, dan susu
  • Vitamin B3 (niasin): Mendorong produksi energi dari makanan. Bisa didapatkan pada daging, salmon, sayuran hijau, dan kacang-kacangan
  • Vitamin B5 (asam pantotenat): Diperlukan untuk sintesis asam lemak. Bisa didapatkan pada daging, jamur, tuna, dan alpukat 
  • Vitamin B6 (pyridoxine): Membantu tubuh melepaskan gula dari karbohidrat yang disimpan untuk energi dan membuat sel darah merah. Bisa didapatkan pada ikan, susu, wortel, dan kentang
  • Vitamin B7 (biotin): Berperan dalam metabolisme asam lemak, asam amino dan glukosa. Bisa didapatkan pada telur, almond, bayam, dan ubi 
  • Vitamin B9 (folat): Mendukung pembelahan sel yang tepat. Bisa didapatkan pada daging sapi, hati, kacang hitam, bayam, asparagus
  • Vitamin B12 (cobalamin): Membantu pembentukan sel darah merah dan sistem saraf dan fungsi otak yang tepat. Bisa didapatkan pada kerang, ikan, dan daging
  • Vitamin C (asam askorbat): Memproduksi kolagen, yaitu protein utama pada kulit. Bisa didapatkan pada buah jeruk dan paprika.

2. Vitamin yang larut dalam lemak

Faktanya, vitamin yang larut dalam lemak tidak larut dalam air. Vitamin ini paling baik diserap ketika dikonsumsi selain sumber lemak. Setelah dikonsumsi, vitamin yang larut dalam lemak disimpan di hati dan jaringan lemak untuk digunakan ke depannya. Berikut ragam dan fungsi vitamin yang larut dalam lemak:

  • Vitamin A: Mendukung penglihatan dan fungsi organ tubuh. Bisa didapatkan pada hati, susu, ikan, ubi, wortel, dan bayam
  • Vitamin D: Meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan membantu penyerapan kalsium dan pertumbuhan tulang. Bisa didapatkan pada minyak ikan dan susu serta sinar matahari
  • Vitamin E: Membantu fungsi kekebalan tubuh dan bertindak sebagai antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan. Bisa didapatkan pada biji bunga matahari, gandum, dan almond
  • Vitamin K: Mendukung pembekuan darah dan perkembangan tulang yang tepat. Bisa didapatkan pada sayuran hijau, kedelai, dan labu. 

3. Makromineral

Makromineral dibutuhkan dalam jumlah yang lebih besar untuk mendukung kinerja berbagai sistem pada tubuh. Berikut jenis dan fungsi makromineral:

  • Kalsium: Mendukung struktur dan fungsi tulang dan gigi yang tepat serta membantu fungsi otot dan kontraksi pembuluh darah. Bisa didapatkan pada susu dan sayuran hijau
  • Fosfor: Mendukung struktur tulang dan membran sel. Bisa didapatkan pada salmon, yogurt, dan daging kalkun
  • Magnesium: Membantu dengan lebih dari 300 reaksi enzim, termasuk pengaturan tekanan darah. Bisa didapatkan pada almond dan kacang mete
  • Sodium: Elektrolit yang membantu keseimbangan cairan dan menjaga tekanan darah. Bisa didapatkan pada garam dan makanan olahan
  • Klorida: Membantu menjaga keseimbangan cairan dan digunakan untuk membuat cairan pencernaan. Bisa didapatkan apda rumput laut, garam, dan seledri
  • Potasium: Elektrolit yang mempertahankan status cairan dalam sel dan membantu transmisi saraf dan fungsi otot. Bisa didapatkan pada biji labu dan pisang
  •  Belerang: Bagian dari setiap jaringan dan terkandung dalam asam amino metionin serta  sistein. Bisa didapatkan pada bawang, telur, dan air mineral

4. Trace Mineral

Trace mineral diperlukan dalam jumlah yang lebih kecil dari makromineral, tetapi juga berperan penting untuk menjalakan fungsi-fungsi penting dalam tubuh. Berikut ragam trace mineral dan fungsinya:

  • Zat Besi: Membantu menyediakan oksigen ke otot dan membantu pembentukan hormon tertentu. Bisa didapatkan pada kacang-kacangan putih dan bayam
  • Mangan: Membantu metabolisme karbohidrat, asam amino, dan kolesterol. Bisa didapatkan pada nanas dan kacang tanah
  • Tembaga: Membentuk jaringan ikat, fungsi otak, dan sistem saraf. Bisa didapatkan pada kepiting dan kacang mete
  • Zinc: Mendukung fungsi kekebalan tubuh dan penyembuhan luka. Bisa didapatkan pada kepiting dan buncis
  • Yodium: Membantu produksi hormon tiroid. Bisa didapatkan pada rumput laut, ikan cod, dan yogurt
  • Fluoride: Mendukung perkembangan tulang dan gigi. Bisa didapatkan pada jus buah dan kepiting
  • Selenium: Mendukung kesehatan reproduksi dan pertahanan tiroid terhadap kerusakan oksidatif. Bisa didapatkan pada kacang-kacangan dan sarden.

Manfaat Mikronutrien

Semua mikronutrien sangat penting untuk menjalankan fungsi organ dan sistem tubuh. Mengkonsumsi mikronutrien dalam jumlah yang cukup adalah kunci untuk tubuh yang sehat dan melawan penyakit. Berikut manfaat mikronutrien bagi tubuh:

1. Mencegah tubuh menjadi lemah

Kekurangan mikronutrien karena kebiasaan makan yang tidak tepat bisa menyebabkan kesehatan memburuk. Salah satunya adalah tubuh menjadi lemah dan rentan terkena berbagai penyakit.

2. Mengurangi risiko penyakit mematikan 

Mikronutrien yang terdiri dari vitamin dan mineral tertentu dapat bertindak sebagai antioksidan. Perlu diketahui, antioksidan dapat melindungi sel dari kerusakan sel yang biasanya menyebabkan penyakit tertentu, seperti kanker, alzheimer, dan penyakit jantung.

Misalnya mengkonsumsi asupan yang mengandung vitamin A dan C bisa mengurangi risiko terkena kanker. Sementara mengkonsumsi asupan yang kaya kalsium bisa mengurangi risiko penyakit jantung. 

3. Mencegah infeksi pada anak-anak

Kekurangan mikronutrien, terutama zinc, bisa menyebabkan anak terserang infeksi seperti diare dan disentri.  Sebuah studi penelitian mengungkapan pemberian zinc pada anak secara rutin bisa menurangi infeksi diare akut. Sementara pemberian vitamin A pada anak bisa mengurangi risiko pneumonia dan tuberkulosis.

4. Mendukung kesehatan janin pada ibu hamil

Ibu hamil yang kekurangan mikronutrien bisa membuat bayi berisiko mengalami cacat atau lahir dengan berat badan yang rendah. Dalam jangka panjang, bayi bisa tumbuh dengan kelainan atau penyakit sejak lahir. Mikronutrien yang dikonsumsi ibu hamil pun berguna bagi janin karena membuat bayi memiliki daya tangkap yang mumpun.

Perlu diketahui, pria dan wanita memiliki kebutuhan vitamin yang berbeda, begitu pula berdasarkan usia. Wanita berusia 19 hingga 50 tahun membutuhkan lebih banyak zat besi daripada pria karena wanita lebih berisiko kehilangan zat besi akibat menstruasi. 

Sementara laki-laki dewasa berusia 19 hingga 50 tahun, membutuhkan lebih banyak vitamin C, K, B1, B2 dan B3, serta mineral magnesium, zinc, kromium. Kebutuhan vitamin D juga meningkat seiring bertambahnya usia karena setiap orang memiliki risiko yang lebih tinggi untuk mengalami osteoporosis.

Banyak sekali bukan manfaat mikronutrien bagi tubuh? Yuk, jalani pola hidup sehat dan penuhi asupan mikronutrien sesuai porsi! Jika kamu memiliki masalah dengan kesehatan tubuh secara umum, jangan ragu untuk mengonsultasikannya ke dokter menggunakan aplikasi Okadoc ya!

Kamu bisa tanya jawab dokter dan konsultasi lewat video call untuk berbagai masalah kesehatan lho! Yuk download aplikasi Okadoc sekarang juga di Play Store dan App Store.

Related posts
Diet & NutrisiGaya Hidup

Turunkan Berat Badan Dengan Diet DEBM

Diet & NutrisiGaya Hidup

Cara Diet Dada Ayam dan Manfaatnya Bagi Tubuh

Diet & NutrisiGaya Hidup

Apa Itu Gluten dan Dampaknya Bagi Tubuh

Diet & NutrisiGaya Hidup

Serba Serbi Diet Ketofastosis