Diet & NutrisiGaya Hidup

Serba Serbi Memilih Sarapan untuk Diet

Sarapan untuk Diet

Masih banyak persepsi keliru mengenai diet yang beredar di masyarakat. Salah satunya adalah diet atau keinginan untuk menurunkan berat badan bisa dilakukan dengan melewatkan sarapan. Padahal pernyataan tersebut tidaklah tepat. Melewatkan sarapan belum tentu mendukung turunnya berat badan bagi semua orang. 

Baca Juga:

rapid test

Untuk sebagian orang, melewatkan sarapan justru menyebabkan porsi makan yang berlebih saat makan siang. Maka konsumsi kalori secara keseluruhan justru lebih tinggi. Perlu diingat, sarapan adalah waktu makan yang penting karena bisa memenuhi kebutuhan nutrisi harian sehingga bisa beraktivitas dengan lancar.

Sarapan tak akan membuat kondisi tubuh tidak ideal atau menambah berat badan, asalkan mengkonsumsi menu yang tepat. Perlu diketahui, sarapan yang seimbang adalah sarapan yang kaya akan protein, serat, dan lemak sehat. 

Tips Memilih Sarapan untuk Diet

Sarapan untuk Diet

Jika kamu sedang diet, ada beberapa serba-serbi yang perlu kamu ketahui mengenai pemilihan menu sarapan pagi untuk diet. Berikut daftarnya:

1. Konsumsi Makanan yang Kaya Serat

Studi penelitian mengungkapkan orang yang diet dengan mengkonsumsi makanan yang kaya akan serat berhasil menurunkan berat badan dan memperbaiki gejala sindrom metabolik yang merupakan faktor risiko diabetes. Konsumsilah semangkuk oatmeal untuk mendapatkan asupan serat bernutrisi. 

2. Hindari Makanan dan Minuman Manis serta Berkalori Tinggi 

Untuk mengurangi makanan berkalori tinggi, hindari menambahkan pemanis ke menu sarapan. Misalnya jika sarapan dengan menu oatmeal dan pancake, hindari menambahkan pendamping yang mengandung gula berlebih. Makanan berkalori tinggi justru bisa menambah berat badan. Hindari juga jus buah kemasan dan minuman serta sereal yang mengandung pemanis.

3. Buat Menu Sarapan yang Kaya Protein

Banyak studi penelitian yang mengungkapkan bahwa sarapan yang sehat harus kaya protein. Dampak sarapan kaya protein adalah mampu mengendalikan keinginan untuk makan dan meningkatkan konsentrasi asam homovanillic (HVA), yang menunjukkan peningkatan produksi dopamin (hormon kebahagiaan) di otak dan sistem saraf pusat.

4. Konsumsi Bahan Makanan Utuh

Sebisa mungkin hindari makanan olahan seperti roti dan pasta dengan opsi makanan gandum utuh. Gandum murni menyediakan nilai gizi yang lebih banyak dan bisa membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Gandum dan biji-bijian yang kaya serat pun mendukung penurunan berat badan dan mengurangi sembelit. 

5. Pastikan Porsi Karbohidratnya Lebih Sedikit

Walaupun kamu mengkonsumsi karbohidrat yang baik seperti olahan gandum, perhatikan porsinya. Porsi karbohidrat yang terlalu banyak bisa memicu meningkatknya kadar gula darah. Jika ingin mengkonsumsi oatmeal, buatlah 1 porsi dengan setara ½ cangkir atau 45 gram. 

6. Kombinasikan Aneka Nutrisi

Kunci untuk mendapatkan menu sarapan pagi untuk diet yang tepat adalah dengan mengkombinasikan nutrisi. Misalny dengan mengkombinasikan karbohidrat seperti oatmeal dengan sumber protein dan lemak untuk mengatur gula darah serta menurunkan berat badan. 

Faktanya, protein merupakan nutrisi yang membantu memperlambat pencernaan sehingga menyebabkan rasa kenyang yang lebih lama. Jadi keinginan untuk makan atau mengkonsumsi camilan pun kecil. 

7. Sarapan Pada Waktu yang Tepat

Sebuah studi penelitian mengungkapkan bahwa sebaiknya orang yang diet melakukan sarapan dalam waktu satu jam setelah bangun tidur. Adapun menu sarapan pagi untuk diet yang dipilih dianjurkan mengandung protein dan lemak sehat. Jika ingin makan berat, pilih karbohidrat yang rendah glikemik. 

Jika terbiasa berolahraga saat pagi hari, konsumsilah dulu makanan ringan sebelum berolahraga seperti setengah porsi pisang dengan almond atau selai kacang. Lalu lanjutkan sarapan dalam waktu 30 hingga 60 menit setelah olahraga. Bisa juga sarapan sebelum 45 menit waktu berolahraga agar tubuh memiliki waktu untuk mencerna makanan. 

Manfaat Sarapan Pagi untuk Diet

Sarapan untuk Diet

Faktanya, beberapa studi penelitian mengungkapkan mengkonsumsi sarapan sehat secara rutin dapat membantu menurunkan berat badan. Selain itu, sarapan pagi memberikan ragam manfaat untuk orang yang sedang menjalankan diet sekalipun. Beirkut manfaat sarapan pagi untuk diet:

1. Mengurangi Rasa Lapar

Sarapan dapat mengurangi rasa lapar saat beraktivitas, khususnya menuju siang hari. Jika melewatakan sarapan, kamu bisa tergoda untuk mengkonsumsi camilan seperti makanan manis yang tidak sehat. Namun ingat, hindari sarapan dengan porsi yang berlebihan. 

2. Menyimpan Energi untuk Beraktivitas

Sarapan yang sehat dapat membuat tubuh segar karena cadangan glikogen kembali diisi untuk memasok otot. Pada akhirnya, tubuh menyimpan energi untuk beraktivitas seharian. Melewatkan sarapan secara terus-terusan juga bisa menurunkan intensitas aktivitas fisik sehingga berujung kelelahan. 

3. Mendukung Pola Hidup Sehat

Sarapan adalah salah satu kegiatan yang mendukung pola hidup sehat. Studi penelitian pun mengatakan bahwa orang-orang yang rutin sarapan lebih memperhatikan pola hidup atau diet mereka. Sarapan juga diyakini menurunkan risiko penyakit diabetes dan kardiovaskular. 

Aneka Menu Sarapan Pagi untuk Diet

Sarapan untuk Diet

Makanan untuk diet tetap bisa dibuat nikmat dan mengenyangkan, kok. Yuk, intip aneka menu sarapan pagi untuk diet yang bisa menjadi pilihan:

1. Oatmel dan Apel

Bahan-bahan:

  • 2 buah apel, bagi 2 untuk dimasak dan dijadikan topping
  • 1/2 cup oat
  • 4 gelas air
  • 2 sdm brown sugar
  • ½ sdt bubuk kayu manis
  • ¼ sdt garam
  • ½ cup yogurt tanpa lemak

Cara membuat:

  • Potong buah apel kecil-kecil sesai selera
  • Panaskan panci. Masukkan oat dan aduk selama 2 menit
  • Tambahkan air dan potongan apel. Masak dengan direbus selama 10 menit dengan api sedang sambil diaduk sesekali
  • Tambahkan brown sugar, bubuk kayu manis, dan garam. Aduk rata kemudian aduk kembali sampai apel terasa lunak dan tekstur oat mengental
  • Tuangkan di mangkuk lalu sajikan dengan potongan apel dan yogurt.

2. Smoothies Pisang dan Cokelat

Bahan-bahan:

  • 1 buah pisang
  • ½ cup silk tofu
  • ½ cup susu kedelai
  • 2 sdm bubuk kakao tanpa pemanis
  • 1 sdm madu

Cara membuat:

  • Iris pisang dan tempatkan pada toples tertutup. Simpan di freezer semalaman sampai beku
  • Keesokan harinya, hancurkan pisang, silk tofu, susu kedelai, bubuk kakao, dan madu menggunakan blender
  • Tuang ke dalam gelas dan taburkan bubuk kakao di atasnya sebagai topping.

3. Quiche Kentang & Bayam

Bahan-bahan:

  • 2 sdm minyak zaitun extra virgin
  • ½ cup kentang parut
  • 1 ½ cup bayam yang telah dicincang
  • 1 cup bawang bombay
  • ¾ sdt garam
  • 8 butir telur
  • 1 cup keju cheddar yang telah diparut
  • ½ cup susu rendah lemak
  • ½ sdt lada hitam

Cara membuat:

  • Panaskan oven dengan suhu 325°F. Siapkan loyang muffin dan oleskan dengan mintak zatun
  • Panaskan minyak zaitung di panci penggorengan, lalu masukkan kentang dan bawang bombay Tumis selama 5 menit. Masukkan bayam dan aduk rata. Matikan api
  • Siapkan mangkuk besar, kocok telur yang telah dicampur dengan keju, susu, lada, dan garam. 
  • Tuangkan kentang dan bayam pada loyang muffin, lalu tuang adonan telur. 
  • Panggang selama 25 menit dan siap disajikan.

4. Omelet Alpukat & Kale 

Bahan-bahan:

  • 2 butir telur
  • 1 sdt susu rendah lemak
  • 2 sdt minyak zaitun extra virgin
  • 1 cup kale yang telah diiris
  • 1 sdm air perasan jeruk nipis
  • ½ buah alpukat yang telah diiris
  • Lada secukupnya
  • Garam secukupnya

Cara membuat:

  • Kocok telur, susu, dan garam pada mangkuk
  • Panaskan minyak zaitun di wajan, tuang telur dan masak dengan api kecil selama 1-2 menit
  • Balik telur selama 30 detik. Angkat dan letakkan ke piring
  • Taburkan irisan kale dan tuang air perasan jeruk, garam, dan lada. 
  • Tambahkan alpukat sebagai topping.

Nikmat bukan menu sarapan pagi untuk diet? Yuk, buat sarapan yang sehat!

Jika kamu memiliki masalah kesehatan yang tak biasa, jangan ragu untuk mengonsultasikannya ke dokter menggunakan aplikasi Okadoc ya!

Kamu bisa tanya jawab dokter dan konsultasi lewat video call untuk berbagai masalah kesehatan lho! Yuk download aplikasi Okadoc sekarang juga di Play Store dan App Store.

konsultasi virtual
Related posts
Gaya HidupKebugaran

Mengenal Olahraga TRX dan Manfaatnya Bagi Kesehatan

Diet & NutrisiGaya HidupPria

5 Cara Menggemukkan Badan Pria Secara Sehat

Diet & NutrisiGaya Hidup

9 Tips Turunkan Berat Badan Dengan Diet Ala Rina Gunawan

Diet & NutrisiGaya Hidup

Makanan Rendah Kolesterol untuk Jantung yang lebih Sehat