Beberapa tahun belakangan, sudah banyak orang yang mulai menerapkan pola hidup sehat. Mereka sadar bahwa untuk mendapatkan jiwa dan raga yang sehat harus dimulai dari diri sendiri. Selain mengatur asupan makanan, beberapa orang mengimbanginya dengan melakukan olahraga. Salah satu olahraga yang sering dilakukan yaitu plank.
Baca Juga:
- Berbagai Manfaat Olahraga Saat Puasa
- Gerakan Yoga yang Aman Dilakukan Saat Puasa
- Mengenal Olahraga TRX dan Manfaatnya Bagi Kesehatan
Plank merupakan olahraga kebugaran yang sudah dikenal sejak zaman dulu. Ada banyak manfaat yang bisa didapatkan jika melakukan olahraga secara rutin. Beberapa trainer gym pun sering menyarankan olahraga ini. Secara kasat mata, olahraga ini mudah dilakukan. Nyatanya, penerapan olahraga plank tidak semudah yang dibayangkan.
Sebelum mencobanya, ada baiknya jika kamu mengetahui terlebih dahulu seperti apa sih plank itu dan apa saja manfaat yang bisa didapatkan. Simak yuk melalui artikel berikut.
Apa yang Dimaksud Dengan Plank?
Plank adalah olahraga yang mengharuskan seseorang menempatkan kedua sisi tangannya, termasuk siku, pada permukaan lantai atau bidang datar lainnya. Kemudian, dilakukan gerakan mendorong seluruh bagian tubuh sama seperti ketika melakukan push-up. Plank dikenal lebih efektif dibanding sit-up atau crunches. Selain karena manfaatnya yang bisa dirasakan, plank bisa dilakukan dalam waktu singkat dan tidak membutuhkan banyak tempat untuk melakukannya.
Plank juga menjadi salah satu pose paling populer dalam olahraga yoga. Selain itu, banyak tim olahraga profesional yang melakukan plank sebagai bagian dari latihan rutin mereka. Misalnya, sepak bola, hoki, bahkan seorang petinju pun juga melakukan plank untuk meningkatkan kekuatan di area otot.
Bagaimana Cara Melakukan Plank yang Tepat?
Melakukan olahraga plank pun harus dilakukan dengan cara yang tepat untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Adapun gerakan-gerakan untuk melakukan plank yang tepat adalah sebagai berikut.
- Pertama, mulailah posisi plank dengan lengan dan kaki berada di lantai. Pose ini hampir sama seperti ketika hendak melakukan olahraga push up. Pastikan juga siku sejajar dengan bahu.
- Pastikan tubuh kamu membentuk garis lurus tanpa melengkung atau membungkuk. Selain itu, usahakan untuk menjaganya tetap kaku.
- Untuk bagian kepala, menghadaplah ke lantai dan buatlah lebih rileks dibanding tubuh.
- Kemudian mulailah melakukan plank dengan menahan posisi ini selama 10 detik.
- Setelah kamu kuat menahannya dalam waktu 10 detik, lanjutkan sampai 30, 40, hingga 60 detik dengan bertahap. Sesuaikan dengan kekuatan tubuh kamu.
Biasanya orang akan melakukan plank lebih dari 60 detik. Kemudian, dia akan berhenti melakukannya ketika otot-otot dan tubuh mulai bergetar. Selama melakukan gerakan tersebut, pastikan perut kamu tidak terjatuh dan jaga agar pinggul atau pantat tidak naik. Selain itu, atur juga hembusan napas kamu agar tetap stabil.
Lantas Apa Saja Manfaat yang Bisa Didapatkan dari Olahraga Plank?
Nah, jika melakukan gerakan plank dengan benar, kamu pun bisa merasakan manfaat dari olahraga ini. Berikut beberapa manfaat yang bisa kamu dapatkan jika melakukan plank secara rutin.
1. Menguatkan otot perut
Meski plank tidak bisa membuat tubuh kamu menjadi six pack, tapi olahraga ini bisa membuat perut kamu terlihat lebih ramping. Selain itu, plank juga bisa menguatkan otot-otot pada perut. Karena fungsi utama dari plank adalah memunculkan otot di bagian tengah perut.
Otot-otot di bagian dalam perut seperti transverus abdominis dan rectus abdominis akan menjadi lebih kuat jika melakukan plank secara rutin. Namun, untuk mendapatkan hasil yang maksimal, harus diimbangi dengan diet sehat dan olahraga angkat beban.
2. Memperbaiki postur tubuh
Selain memperkuat otot perut, plank juga bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh. Terutama buat kamu yang memiliki masalah dengan postur tubuh, olahraga ini bisa menjadi pilihan yang tepat buatmu. Selain itu, plank juga bisa memperkuat bahu dan pinggang bawah. Bagian tubuh inilah yang membantu untuk membentuk postur tubuh ideal.
Posisi tulang pun bisa terjaga dengan benar jika rutin melakukan plank. Sehingga dapat meningkatkan fungsi pernapasan dan sistem saraf. Plank juga cocok buat kamu yang ingin membuang lemak dan menambah tinggi badan.
3. Meningkatkan kelenturan tubuh
Tubuh perlu memiliki otot yang lentur agar bisa bergerak dengan bebas. Karena semudah apa pun gerakannya, akan menguras tenaga ketika otot pada tubuh lemah dan tidak fleksibel. Hal ini juga dapat memperbesar risiko terkena cedera saat beraktivitas, terjadinya kram kaki atau bahkan sakit punggung.
Dengan melakukan plank secara rutin, otot pun menjadi lebih kuat dan stabil, namun tetap fleksibel. Otot yang fleksibel dapat membuat tubuh mampu berkoordinasi dengan baik. Selain itu, menggerakkan tubuh pun menjadi leluasa serta efisien.
4. Tubuh menjadi lebih seimbang
Olahraga plank melatih kita untuk menahan posisi dalam beberapa waktu. Hal ini sangat berguna untuk memperkuat otot-otot pada bagian tengah tubuh, punggung atas dan bahu serta panggul. Ketika otot inti sudah kuat, pusat gravitasi tubuh menjadi lebih stabil sehingga menjadi lebih seimbang.
5. Meningkatkan metabolisme tubuh
Plank juga dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh. Ketika metabolisme baik, tubuh pun akan menjadi lebih bugar. Selain itu, kalori akan terbakar dan tubuh terhindar dari kalori berlebih penyebab kegemukan.
6. Mengurangi nyeri punggung
Masalah kesehatan pun bisa diatasi dengan olahraga plank, salah satunya yaitu nyeri punggung. Ketika otot perut lebih kuat, tubuh menjadi kurang bergantung pada penggunaan otot tubuh lainnya, termasuk otot punggung.
Sehingga, otot punggung jarang digunakan dan menjadi mudah merasa nyeri. Namun, jika sering melakukan olahraga plank, semua otot dibutuhkan dan akan bekerja secara maksimal. Hal ini dapat mengurangi rasa sakit pada punggung bagian bawah.
7. Meningkatkan kesehatan tulang dan sendi
Melakukan plank mengharuskan kita untuk menahan beban. Latihan ini juga dapat mengurangi efek samping yang menyakitkan, tidak seperti melompat dan berlari. Ketika rutin melakukannya, jaringan tulang baru akan terbentuk dan menghasilkan tulang yang lebih kuat dan sehat.
Selain itu, plank juga dapat meningkatkan sirkulasi pada persendian, dan memungkinkan tulang untuk bergerak melewati satu sama lain dengan cara yang lebih halus.
8. Efektif untuk meningkatkan vitalitas tubuh
Olahraga plank menjadi salah satu latihan yang sempurna karena membutuhkan semua otot inti tubuh saat melakukannya. Termasuk otot transverse abdominus, rectus abdominus dan external oblique muscle.
Kebugaran otot inilah yang harus diperhatikan karena setiap otot tubuh berperan penting dalam membentuk postur tubuh. Ketika semua otot tersebut mampu bekerja dengan baik, vitalitas tubuh pun menjadi meningkat dan lebih efektif.
9. Meningkatkan kinerja otot
Gerakan plank melatih kita untuk menggunakan perut dan menstabilkan tubuh. Sehingga, ketika berlari, berenang, bersepeda atau melakukan kegiatan lain, perut menjadi lebih kuat. Ketika otot perut kuat, otot kaki dan lengan tidak perlu lagi melakukan kerja keras saat menggerakkan tubuh.
Selain itu, plank juga melatih kita bahwa tubuh bekerja sebagai kesatuan yang tidak terpisahkan. Dengan melakukan plank secara rutin, otomatis tubuh terlatih untuk bekerja sama. Ada baiknya jika kamu melakukan plank di lantai atau pada matras yoga, agar lengan, siku dan kaki tidak terluka karena permukaan yang kasar.
10. Membantu menenangkan pikiran
Selain bermanfaat untuk kesehatan fisik, plank juga memiliki manfaat baik untuk kesehatan hati dan pikiran. Karena zat neurokimia akan disalurkan pada otak jika rutin melakukannya. Zat inilah yang dapat meningkatkan perasaan bahagia dan mengurangi stres.
Selain itu, plank juga dapat membantu mengurangi ketegangan pada tubuh. Misalnya ketika kita duduk seharian, kemudian mengalami kaku pada bagian leher dan kaki. Karena tubuh akan didorong untuk melakukan peregangan ketika melakukan gerakan plank.
Nah, sudah tahu kan apa saja manfaat melakukan olahraga plank? Hal yang perlu kamu lakukan sekarang adalah menerapkannya setiap hari. Tidak perlu lama-lama, cukup lakukan gerakan ini 5 sampai 10 menit setiap harinya. Dengan begitu, kamu bisa mendapatkan manfaatnya secara maksimal.
Jika kamu memiliki kondisi kesehatan yang membutuhkan pemeriksaan dokter, jangan ragu untuk mengonsultasikannya ke dokter menggunakan aplikasi Okadoc ya!
Kamu bisa tanya jawab dokter dan konsultasi lewat video call untuk berbagai masalah kesehatan lho! Yuk download aplikasi Okadoc sekarang juga di Play Store dan App Store.
