Gaya HidupKebugaran

5 Latihan Membentuk Otot Perut Tanpa Alat yang Bisa Dilakukan di Rumah

Latihan Membentuk Otot Perut Tanpa Alat

Memiliki otot perut yang ideal memang menjadi idaman pria maupun wanita. Pasalnya, otot perut yang terbentuk atau yang biasa disebut dengan six pack juga bisa menjadi daya tarik tersendiri dalam menunjang penampilan. Tak ayal, memiliki badan yang ideal dengan otot perut yang terbentuk kini pun menjadi tren.

Baca Juga:

rapid test

Tak hanya kaum pria, wanita pun kini banyak yang tertarik untuk bisa memiliki dan membentuk otot perutnya. Memang, untuk bisa membentuk otot perut yang ideal dibutuhkan proses latihan yang keras dan tidaklah instan.

Nah, untuk kamu yang tertarik ingin membentuk otot perut atau six pack, kamu bisa kok berlatih sendiri di rumah tanpa perlu menggunakan alat-alat di gym. Berikut ini lima latihan membentuk otot perut tanpa alat yang bisa dilakukan di rumah.

Jenis-jenis Latihan untuk Membentuk Otot Perut

Simak lima jenis latihan membentuk otot perut tanpa alat yang bisa dilakukan di rumah berikut ini bagi kamu yang ingin memiliki tubuh yang six pack.

1. Crunch

Latihan pertama dalam membentuk otot perut tanpa alat yang bisa kamu lakukan di rumah, yaitu dengan melakukan crunch.

Crunch sendiri merupakan workout yang bertujuan untuk membentuk otot bagian atas perut. Sekilas, latihan ini memang lebih menitik beratkan pada olah pernafasan dan gerakan. Sehingga, saat kamu melakukan gerakan crunch, maka nafas akan tertahan dan diimbangi dengan pergerakan otot perut.

Untuk memulai latihan crunch ini, kamu dapat membaringkan tubuh kamu di atas matras. Pastikan posisi tubuh dalam keadaan nyaman. Setelah itu, letakan telapak tangan di bawah kepala dan tekuk lutut secara vertikal

Jika sudah, lakukan gerakan angkat badan sekuat mungkin. Workout seperti crunch ini berbeda dengan sit up, sebab gerakan crunch ini hanya sebatas pada dada saja.

2. Plank

Jika crunch lebih menitikberatkan pada olah pernapasan dan gerak otot perut, maka plank lebih menitikberatkan pada keseimbangan badan.

Caranya yaitu dengan melakukan tumpuan yang menitikberatkan pada bagian lengan dan kaki. Plank juga berfungsi untuk membantu membentuk otot-otot pada tubuh, termasuk juga pada perut.

Langkah pertama untuk melakukan plank yaitu, tengkurapkan badan di atas matras. Pastikan pandangan mata lurus menghadap depan.

Setelah itu, angkat badan dan tahan dengan menumpu pada bagian lengan dan jari-jari kaki. Kemudian, tahan posisi tersebut dalam beberapa menit. Pastikan postur badan tegap lurus dan posisi pantat juga tak boleh melebihi tinggi anggota tubuh yang lainnya.

3. Leg Raise

Latihan untuk membentuk otot perut selanjutnya adalah leg raise. Latihan ini menitikberatkan pada otot perut bagian bawah dan tengah.

Untuk bisa melakukan leg raise, kamu dapat memulainya dengan berbaring di atas matras. Kemudian, angkat kaki dan posisikan kaki ke atas. Setelah itu, angkat pinggul ke atas secara perlahan dan lakukan gerakan seperti menendang.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan gerakan leg raise selama 15x dalam 1x set-nya di setiap sesi latihan.

4. Flutter Kick

Latihan selanjutnya adalah flutter kick. Gerakan pada flutter kick sekilas sangat mirip dengan leg raise karena sama-sama dalam posisi berbaring.

Salah satu hal yang membedakan antara keduanya, yaitu pada flutter kick, pengangkatan kaki dilakukan secara silih bergantian, sedangkan leg raise dilakukan bersamaan.

Bagaimana cara melakukan flutter kick? Pertama, kamu harus berbaring lurus di atas matras. Pastikan kamu berbaring dalam posisi yang nyaman. Kemudian, letakkan kedua telapak tangan tepat berada bawah pantat.

Setelah itu, angkat hingga setinggi 10 cm. Lakukan gerakan ini secara berulang dan secara bergantian antara kaki kanan dan kiri.

Lakukan gerakan flutter kick selama 15x dalam setiap 1x set-nya. Apabila kaki terasa lelah, turunkan kaki sejenak untuk beristirahat dan angkat kembali ketika jika kaki sudah merasa lebih rileks.

5. Sit Up

Salah satu gerakan yang cukup familiar dilakukan dalam membentuk otot perut, yaitu sit up. Gerakan ini memang menjadi salah satu workout yang paling sering digunakan untuk membentuk otot perut.

Sama seperti latihan sebelumnya, latihan ini dimulai dengan membaringkan tubuh pada matras, kemudian letakan kedua telapak tangan tepat di bawah kepala. Lalu, tekuk lutut secara vertikal dan angkat tubuh bagian atas sekuat mungkin.

Umumnya, gerakan sit up dilakukan selama 15x dalam satu waktu. Namun, untuk bisa mendapatkan hasil maksimal, kamu dapat melakukannya sesuai dengan kemampuan.

Tak hanya latihan, imbangi juga dengan makanan yang sehat. Selain latihan yang cukup, pastikan kamu juga mengonsumsi makanan pendukung yang dapat memaksimalkan hasil latihan kamu dalam membentuk otot perut yang ideal.

Makanan untuk Membantu Proses Pembentukan Otot Perut

Latihan Membentuk Otot Perut Tanpa Alat

Apa saja makanan pendukung yang sebaiknya kamu konsumsi untuk membantu proses pembentukan otot perut kamu? Berikut ini ulasannya.

1. Makanan dengan kandungan protein yang cukup

Makanan dengan kandungan protein dapat membantu kamu dalam membentuk otot dan membakar lemak pada tubuh. Dari seluruh makronutrien yang ada, protein memiliki efek termogenik yang lebih tinggi dibanding karbohidrat dan lemak.

Efek termogenik sendiri dapat membantu memproduksi panas yang berfungsi untuk mengurangi rasa lelah pada tubuh. Hal itulah yang menjadi salah satu alasan mengapa protein kerap dikatakan sebagai makronutrien yang paling berharga di antara makronutrien lainnya.

Tak heran, para ahli gizi, khususnya yang menangani para atlet profesional dan binaragawan kerap merekomendasikan makanan yang mengandung protein dalam komposisi makanan mereka.

2. Konsumsi makanan berkarbohidrat setelah berolahraga

Mengonsumsi karbohidrat yang berlebihan memang bisa berdampak buruk. Namun, bukan berarti karbohidrat merupakan makronutrien yang buruk karena bisa menyebabkan tubuh menjadi gemuk.

Memang, banyak yang keliru akan hal ini. Kuncinya adalah mengonsumsi karbohidrat sesuai dengan batas yang wajar. Nah, lantas bolehkah kamu mengonsumsi makanan yang berkarbohidrat setelah berolahraga? Jawabannya, tentu saja boleh.

Namun, pastikan kamu mengonsumsi karbohidrat yang berasal dari gandum alami atau karbohidrat tepung seperti ubi, beras merah, dan oatmeal karena karbohidrat dari jenis makanan tersebut memiliki sedikit kemungkinan untuk berubah menjadi lemak tubuh.

Pastikan kamu mengonsumsi makanan berkarbohidrat dalam jumlah yang cukup dan diimbangi dengan 1-2 mangkuk sayuran di setiap makanan kamu.

Dengan diimbangi sayur yang cukup, maka vitamin, mineral, antioksidan, serta serat yang dibutuhkan untuk tubuh saat beraktivitas juga akan lebih terjaga.

3. Konsumsi makanan dengan lemak sehat

Lemak kerap diidentikan dengan hal-hal yang kurang baik. Namun, bukan berarti kamu tidak mengonsumsi makanan dengan kandungan lemak sama sekali.

Pastikan kamu mengonsumsi lemak sehat dari setiap makanan yang kamu konsumsi, seperti lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal, seperti pada kacang-kacangan mentah, selai kacang, minyak ikan, dan juga pada minyak zaitun.

Jenis lemak yang berasal dari sumber-sumber makanan tersebut diyakini memiliki tingkat insulin yang lebih stabil. Dan yang terpenting, kandungan tersebut juga berfungsi dalam menurunkan lemak perut, sehingga dapat membantu kamu dalam membentuk otot perut six pack.

Walaupun kandungan kacang sangat baik, namun tetap kamu harus menjaga proporsi jumlah makanan yang kamu konsumsi.

Pastikan pula kamu menggabungkan protein dengan sayuran hijau, karbohidrat yang seimbang, serta lemak sehat, agar metabolisme dan proses pembakaran lemak dapat terjadi lebih maksimal. Sehingga, latihan yang kamu lakukan dalam membentuk otot perut akan lebih maksimal.

Nah, itulah lima jenis latihan untuk membentuk otot perut tanpa alat yang bisa di rumah. Jika kamu memiliki masalah dengan tubuh maupun berat badan, jangan ragu untuk mengonsultasikannya ke dokter menggunakan Okadoc ya!

Kamu bisa buat janji bertemu dokter langsung atau konsultasi virtual lewat video call untuk berbagai masalah kesehatan lho! Yuk download aplikasi Okadoc sekarang juga di Play Store dan App Store.

konsultasi virtual
Related posts
Diet & NutrisiGaya Hidup

Yuk Cek Kalori Makanan dan Kue Kering Lebaran

Gaya HidupResep

Resep Makanan Sehat Untuk Buka Puasa di Rumah

Gaya HidupKebugaran

Berbagai Manfaat Olahraga Saat Puasa

Gaya HidupKebugaran

Gerakan Yoga yang Aman Dilakukan Saat Puasa