Diet & NutrisiGaya HidupResep

5 Ide Menu Makan Malam Diet yang Enak dan Sehat

menu makan malam diet

Di tahun 2020 ini, apakah salah satu resolusimu adalah hidup sehat dan berhasil menjaga berat badan yang ideal? Jika iya, ini tandanya kamu harus benar-benar niat dan komitmen untuk menjalankan diet. Mungkin tahun lalu, diet kamu gagal karena tidak berkomitmen dengan baik. Salah satu penyebabnya adalah saat malam hari, menu makan malam dietmu tidaklah sehat. 

Baca Juga:

Soalnya, kamu menganggap dari pagi hingga sore sudah menjaga makan dan beraktivitas, malam harilah saatnya ‘membalas dendam’. Padahal hal tersebut salah, kamu tetap harus menjaga pola diet yang konsisten.

Ada banyak ide menu makan malam diet yang enak dan sehat yang bisa kamu buat sendiri di rumah. Yuk, simak ide menu makan malam diet yang enak dan sehat berikut ini.

1. Tumis Ayam Brokoli (Diet 2.000 Kalori)

menu makan malam diet

Diet 2.000 kalori dianggap diet standar untuk orang dewasa karena jumlah ini dianggap cukup untuk memenuhi sebagian besar energi dan kebutuhan nutrisi seseorang. Angka ini didasarkan pada perkiraan kebutuhan nutrisi kebanyakan orang dewasa. Faktanya, kalori memasok tubuh dengan energi yang dibutuhkannya untuk beraktivitas. 

Untuk menjalankan diet ini, makanan yang dianjurkan adalah beras merah, gandum, quinoa, berry, apel, melon, pisang, anggur, bayam, brokoli, zucchini, kol, kentang, ayam, sapi, kacang-kacangan, tuna, salmon, telur organik, tahu, tempe, alpukat, minyak zaitun, dan minuman bebas kalori. Adapun menu makan malam diet yang enak dan sehat untuk diet 2.000 kalori adalah tumis ayam brokoli.

Bahan-bahan (untuk 2 orang):

  • 140 gram dada ayam 
  • 2 cup brokoli
  • 2 siung bawang putih 
  • 2 cm jahe segar
  • 1 sdm kecap
  • Minyak zaitun

Cara membuat:

  • Rebus dada ayam, angkat dan diamkan sampai dingin. Kemudian potong dadu
  • Panaskan minyak zaitun di wajan, tumis bawang putih yang sudah dicacah dan parutan jahe sampai harum
  • Masukkan dada ayam dan tambahkan kecap, aduk rata
  • Tambahkan brokoli yang sudah dicuci bersih dan dipotong
  • Sajikan dengan nasi merah.

2. Salad Telur (Diet Keto)

menu makan malam diet

Untuk menurunkan berat badan, kamu juga bisa memilih diet ketogenik. Diet yang kerap disebut diet keto ini merupakan  diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Untuk menjalankan diet ini, kamu harus mengurangi asupan karbohidrat dan menggantinya dengan lemak. Pengurangan karbohidrat ini membuat tubuh dalam keadaan metabolisme yang disebut ketosis.

Nantinya, tubuh akan menjadi sangat efisien dalam membakar lemak untuk energi. Kondisi ini juga mengubah lemak menjadi keton di hati yang dapat memasok energi untuk otak. Perlu diketahui,  diet ketogenik dapat menyebabkan penurunan besar-besaran gula darah dan kadar insulin. Hal ini bersamaan dengan peningkatan keton yang memiliki banyak manfaat kesehatan. 

Adapun makanan yang dianjurkan untuk dikonsumsi antara lain daging merah, ayam, salmon, tuna, telur, mentega, keju, kacang-kacangan dan biji-bijian, alpukat, dan sayuran rendah karbohidrat seperti paprika dan tomat. Yuk, coba menu makan malam diet yang sehat dan enak ini yaitu salad telur. 

Bahan-bahan (untuk 4 orang):

  • 3 sdm mayones
  • 3 sdm greek yoghurt
  • 8 telur rebus, potong menjadi delapan bagian
  • 8 strip daging asap yang telah dimasak, potong kotak kecil
  • 1 alpukat, iris tipis
  • ½ cup blue cheese
  • ½ cup tomat ceri, belah dua
  • 2 sdm daun bawang yang telah dipotong
  • Garam dan lada hitam secukupnya

Cara membuat:

  • Dalam mangkuk kecil, aduk mayones, dan yogurt. Bumbui dengan garam dan lada hitam
  • Dalam mangkuk besar, campur telur, daging asap, alpukat, blue cheese, dan tomat ceri. 
  • Campurkan saus dengan salad, bumbui lagi dengan garam dan lada hitam
  • Tambahkan daun bawang sebagai topping.

3. Salmon Panggang dengan Sayuran (Diet Tinggi Protein Rendah Karbo)

menu makan malam diet

Diet ini pada dasarnya adalah mengkonsumsi makanan rendah karbohidrat dan makanan tinggi protein. Dengan membatasi karbohidrat, kamu bisa menurunkan kadar insulin sehingga membuat tubuh memproduksi lebih banyak glukagon untuk membantu membakar lemak yang tersimpan.  

Untuk asupan protein, kamu bisa mengkonsumsi ikan, ayam, daging merah, keju rendah lemak, telur, dan tahu. Sementara untuk sayuran, kamu bisa mengkonsumsi  sayuran hijau, tomat, paprika, brokoli, terong, zucchini, kacang hijau, asparagus, seledri, mentimun, dan jamur. Dapatkan lemak dari alpukat, mentega, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.

Menu makan malam diet yang enak dan sehat untuk diet tinggi protein rendah karbo atau kerap dikenal dengan nama protein hight low carb diet adalah salmon panggang dan sayuran. 

Bahan-bahan (untuk 2 orang):

  • 2 sendok makan minyak zaitun extra virgin
  • 1 sdm paprika 
  • ½ sdt garam
  • 6 buah buncis 
  • ⅓ cangkir buttermilk
  • ¼ cangkir mayones
  • ¼ cangkir daun bawang cincang segar 
  • ½ sdt lada
  • ¼ sdt bubuk bawang putih
  • 5 cangkir kangkung cincang
  • ¼ gelas air
  • 1 ¼ pon salmon, potong menjadi 4 bagian

Cara membuat:

  • Panaskan oven hingga 425 derajat F
  • Campurkan 1 sdm minyak zaitun, paprika, dan 1/4 sendok teh garam dalam mangkuk sedang
  • Tuangkan paprika yang telah dibumbui dan buncis yang telah dicuci bersih dan dikeringkan pada loyang oven. Panggang selama 30 menit
  • Blender buttermilk, mayones, lada, dan bubuk bawang putih sampai halus
  • Siapkan wajan yang telah diberi minyak zaitun, masak kangkung selama 2 menit dengan diaduk. Tambahkan air dan masak sekitar 5 menit. Angkat dan tiriskan, lalu bumbui dengan garam
  • Jika paprika dan buncis telah matang, angkat dan tiriskan. Tempatkan salmon dan bumbui dengan garam dan lada. Panggang selama 8 menit atau sampai matang
  • Siapkan piring, sajikan salmon dengan sayuran.

4. Sup Daging dan Sayuran (Diet Paleo)

menu makan malam diet

Diet paleo merupakan diet yang mengikuti pola makan orang zaman dahulu atau leluhur. Diet ini dipercaya bisa mengikuti jejak mereka yang memiliki risiko penyakit mematikan lebih rendah, seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.

Studi penelitian mengungkapkan diet ini dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan (tanpa penghitungan kalori) dan peningkatan kesehatan. Umumnya, seseorang yang menjalankan diet paleo dianjurkan mengkonsumsi makanan rendah karbohidrat yang tinggi dari sumber hewani atau mengikuti diet tinggi karbohidrat dari sumber nabati. 

Makanan yang dianjurkan untuk menjalani diet paleo antara lain daging sapi, ayam, salmon, udang, kerang, telur omega-3, brokoli, kangkung, wortel, tomat, apel, pisang, alpukat, pir, berry, kentang, ubi, serta kacang-kacangan dan biji-bijian. Mau buat menu makan malam diet paleo yang enak? Coba bikin sup daging dan sayuran, yuk!

Bahan-bahan:

  • 2 pon daging sapi panggang tanpa tulang, potong 1 inci
  • ½ gelas bawang merah cincang
  • 2 buah kentang, potong dadu
  • 2 buah wortel, potong-potong
  • 2 cangkir kembang kol rebus
  • 2 siung bawang putih, cincang
  • 6 cangkir kaldu sapi
  • ½ sdt. thyme kering
  • 1 sdt peterseli segar, cincang
  • Garam dan lada hitam secukupnya

Cara membuat:

  • Lelehkan lemak daging dengan dimasak dalam panci
  • Masak daging sapi sampai warnanya cokelat dengan dibalik setiap sisi, kemudian sisihkan
  • Tumis bawang merah dan bawang putih dan masak sampai harum, sekitar 5 menit
  • Masukkan 3 gelas kaldu sapi dan tambahkan semua sayuran ke dalam panci. Aduk perlahan dan masak sampai sayuran lunak atau sekitar 10 menit
  • Masukkan daging sapi ke panci, tambahkan kaldu yang tersisa, dan tutup
  • Biarkan mendidih di atas api sedang-rendah selama 40 hingga 45 menit atau sampai daging matang
  • Sesuaikan bumbu, taburi dengan peterseli segar, dan sajikan.

5. Pasta dengan Saus Labu (Diet Mayo)

menu makan malam diet

Diet ini dilakukan dengan cara membatasi asupan garam dan karbohidrat. Faktanya, mengkonsumsi asupan dengan kandungan sedikit garam bisa meningkatkan keluarnya air dalam tubuh dan berat badanpun berukurang, Untuk menjalankan diet ini, kamu bisa makan banyak sayur dan buah-buahan sehingga kenyang.

Kamu juga harus membatasi asupan gula dan lemak yang kerap menyebabkan kenaikan berat badan. Agar kenyang, kamu juga bisa memperbanyak asupan protein agar tetap terasa kenyang. Buat kamu yang menjalani diet mayo, buat menu makan malam diet yang enak dan sehat dengan pasta saus labu, yuk!

Bahan-bahan (untuk 2 orang):

  • 2 cangkir pasta gandum 
  • 2 sdt minyak zaitun
  • 1 bawang bombay sedang, dicacah
  • 4 siung bawang putih, cincang
  • 8 ons jamur segar, iris
  • 1 cangkir kaldu ayam atau sayuran rendah sodium tanpa lemak
  • 1 cup labu haluskan 
  • 1/8 sdt garam
  • 1/4 sdt lada hitam
  • 1/4 cangkir keju parmesan parut
  • 1 sdm peterseli kering 

Cara membuat:

  1. Masak pasta sampai matang
  2. Panaskan minyak zaitun dalam wajan. Tumis bawang merah, bawang putih, dan jamur sekitar 10 menit atau sampai bawang lunak
  3. Tambahkan kaldu, labu, garam dan merica. Kemudian didihkan sekitar 8 menit. 
  4. Tuang pasta yang telah ditiriskan ke piring, campurkan dengan saus labu 
  5. Aduk rata, lalu taburkan keju parmesan dan peterseli.

Selain sehat dan enak, menu makan malam diet di atas juga mudah untuk dibuat sendiri di rumah. Selamat mencoba!

Related posts
Diet & NutrisiGaya Hidup

13 Makanan untuk Penderita Tipes Agar Cepat Pulih

Diet & NutrisiGaya Hidup

14 Manfaat Jeruk Bali Bagi Kesehatan

Diet & NutrisiGaya Hidup

5 Manfaat VCO untuk Diet

Gaya Hidup

11 Cemilan Sehat untuk Kamu yang Sedang Diet