Gaya HidupKebugaran

11 Gerakan Yoga Asana ini Efektif Turunkan Berat Badan

gerakan yoga asana

Sebagian orang melakukan berbagai cara menurunkan berat badan, mulai dari diet ketat hingga olah raga berat. Namun kadang mengeksplorasi aneka diet belum tentu berhasil, karena setiap orang memiliki faktor yang berbeda-beda.

Baca Juga:

Meski begitu, ada salah satu metode penurunan berat badan yang dianggap efektif bagi sebagian orang. Yoga asana, salah satu olah raga yang melibatkan fisik dan pikiran secara holistik untuk memerangi obesitas sekaligus mereduksi stres bagi sebagian orang yang mempraktikkannya dengan benar. 

Jadi Apa Sebenarnya Yoga Asana? 

gerakan yoga asana
Vajrasana

Dalam istilah bahasa sansekerta asana berarti pose atau postur fisik yang ada pada yoga. Yoga asana merupakan bentuk yang tercipta dari kepala, tubuh, serta anggota badan lainnya untuk menghasilkan kelenturan, kekuatan, kelancaran sirkulasi dan aliran energi, serta untuk pembersihan organ tubuh. 

Beberapa jenis asana terbukti efektif membantu membakar kalori, menjaga kebugaran tubuh, membangun kekuatan tulang dan otot, serta meminimalkan depresi dan gangguan kecemasan.

Macam-Macam Gerakan Yoga Asana untuk Mengurangi Berat Badan

gerakan yoga asana
Chaturanga Dandasana

1. Sarvangasana

Yoga asana ini perlu dilakukan setiap hari untuk memperbaiki kemampuan dalam mencerna makanan, memperbaiki metabolisme, melancarkan aliran darah, memperbaiki sistem pernafasan, dan menyembuhkan masalah tiroid.

Cara melakukan gerakan:

  • Gerakan ini dilakukan dengan menjaga agar kaki, pinggang, dan punggung dalam satu garis lurus dengan posisi 90 derajat dari lantai. 
  • Pada saat melakukan asana ini, lengan menahan pinggang dengan bertumpu pada siku.
  • Tubuh dari pundak ke kaki dalam bentuk garis lurus. 
  • Bagian dada didorong ke atas dan dagu diletakkan dada.
  • Tekanan beban ada pada leher, pundak, dan bagian belakang kepala. 

2. Chaturanga Dandasana

Pose ini menempatkan tubuh paralel dengan lantai,dengan bertumpu pada telapak tangan dan ibu jari kaki. Mirip seperti push up dan plank. 

Gerakan yoga ini direkomendasikan untuk kamu yang menginginkan perut rata, membentuk area perut, menghilangkan buncit, dan meluruhkan lemak. Saat melakukan pose ini, bagian lengan yang sebelumnya banyak lemak bisa berkurang.

Cara melakukan gerakan:

  • Awali dengan posisi tengkurap, kemudian posisikan tangan dan kaki seperti akan push up. 
  • Lakukan pernafasan, angkat tubuh dengan tangan dan jari kaki. 
  • Tahan posisi tersebut hingga otot perut terasa terbakar. 
  • Lakukan dengan bernafas secara normal. .

3. Naukasana atau Navasana (pose perahu)

Pose ini disebut juga pose perahu. Gerakan yoga ini bermanfaat untuk meluruhkan lemak di perut serta membuat otot-otot di bagian perut semakin kencang. Meski begitu, gerakan ini cukup sulit untuk pemula. Sehingga pastikan kamu melakukan ini dalam pengawasan instruktur yoga berpengalaman agar tidak terjadi cedera. 

Cara melakukan gerakan:

  • Duduk di lantai dengan kedua kaki di depan (pose dandasana). Perlahan tekuk lutut dan angkat lutut, dan tangan dari lantai ke bagian sisi kaki lainnya. 
  • Pastikan kamu tidak memegang kaki saat mengangkat kaki, usahakan untuk tetap menahannya lurus.
  • Jika sulit, kamu bisa melakukan perlahan-lahan. 
  • Jaga punggung tetap tegak. Jangan membungkuk. 

4. Ardha Navasana (Pose setengah perahu)

Pose asana ini langsung memberi dampak signifikan pada area perut. Pose ini mengencangkan perut, mengubah lemak perut menjadi otot dan melancarkan metabolisme tubuh.

Pose setengah perahu bermanfaat untuk meluruhkan lemak di bagian kaki, paha, lengan, dan perut. Selain itu, manfaat yang bisa dirasakan adalah pose ini memperbaiki saluran cerna dan membantu menghilangkan stres.

Cara melakukan gerakan:

  • Duduk dengan lutut dan kedua kaki terlipat di depan.
  • Pegang bagian tungkai kaki dengan kedua tangan. 
  • Posisikan badan condong ke belakang sekitar 45 derajat.
  • Angkak telapak kaki hingga seimbang. Setelah cukup seimbang, lepaskan tangan dan julurkan lurus ke depan. 
  • Tahan dan bernafaslah senormal mungkin.

5. Paschimottanasana 

Ini merupakan pose/asana yang membantu memperbaiki pencernaan dan menguatkan perut dan dinding usus, sehingga bisa menurunkan potensi obesitas. 

Cara melakukan gerakan ini:

  • Duduk di lantai dengan kaki dilebarkan. Tarik nafas dan keluarkan perlahan.
  • Lakukan pengambilan nafas sambil mengangkat tangan ke atas. 
  • Saat mengeluarkan nafas, tekuk tubuh ke depan, letakkan dahimu ke paha. Berusahalah ujung tangan menyentuh bagian telapak kaki.
  • Tahan posisi ini selama 30 detik. 

6. Chakki Chalanasana

Pose ini bagus untuk menguatkan punggung, mengencangkan otot perut, mengencangkan otot kaki dan lengan, serta melancarkan pencernaan. .

Cara melakukan gerakan ini: 

  • Duduk di lantai dengan kaki selebar mungkin.
  • Lalu rentangkan kedua tangan ke depan pundak dan lihat jari-jari tanganmu.
  • Tarik nafas dalam-dalam. 
  • Gerakkan tanganmu dalam gerakan lingkaran. 
  • Lakukan selama 20 putaran baik posisi searah jarum jam maupun ke arah berkebalikan dari jarum jam.

7. Sarvangasana

Gerakan yoga asana ini salah satu yang efektif untuk mengecilkan perut buncit dan terhindar dari obesitas. Apalagi jika diimbangi dengan diet makanan sehat. Menjalankan gerakan yoga ini selama 4-5 seminggu sudah cukup menghasilkan dampak signifikan di area perut.

Gerakan yoga asana ini sebaiknya dihindari jika kamu memiliki riwayat hipertensi.

Cara melakukan gerakan:

  • Mulai dengan berbaring di punggung.
  • Tarik nafas, dan saat mengeluarkan nafas angkat kaki dan pahamu dari lantai. 
  • Gunakan tangan untuk menahan tulang belakang. Posisikan jempol ke bagian perut serta jari telunjuk ke bagian tulang belakang.
  • Lakukan pernafasan seperti biasa. 
  • Bila kamu merasa kesulitan bernafas dengan posisi ini, kamu bisa mengubah posisi dengan meletakkan bantal di bawah bokong dan mengangkat kaki ke atas.
  • Pastikan kamu menahan posisi ini selama  30 detik hingga 1 menit untuk membuat metabolisme tubuh lancar. 

8. Kumbhakasan 

Gerakan yoga asana ini membantu menurunkan badan di seluruh bagian tubuh. Meski tampak sederhana, inilah gerakan yoga yang cukup berat dilakukan. Istilah yang lebih umum dari gerakan ini adalah plank

Cara melakukan gerakan:

  • Awali dengan duduk berlutut. Kemudian perlahan-lahan lakukan posisi seperti merangkak
  • Posisikan lengan sejajar dengan bahu, dan panggul sejajar dengan lutut. 
  • Angkat lutut dari lantai, sambil menjaga otot perut dan panggul dengan mengencang. 
  • Jaga agar kepala tetap menghadap lurus ke depan. Jangan menunduk.
  • Jaga agar tulang punggung lurus/ jangan melengkung. 
  • Lakukan gerakan ini mulai yang paling ringan yakni sekitar 15 detik, lalu naikkan lagi hingga 30 detik. Pada akhirnya jaga minimal posisi ini bertahan hingga 1 menit. 

9. Vajrasana

Gerakan yoga Vajrasana bisa dilakukan untuk mengecilkan bagian lemak di perut. Gerakan yoga asana ini terbilang cukup mudah meski untuk pemula. Vajrasana bermanfaat membantu melepaskan gas-gas di perut dari usus dan perut. Selain memperlancar sistem pencernaan, gerakan yoga ini juga memperbaiki postur tubuh.

Cara melakukan gerakan:

  • Lakukan gerakan berlutut. 
  • Duduk di bagian tumit.
  • Letakkan tangan di lutut. 
  • Tutup mata dan fokus dengan pernafasan dalam. 

10. Vasisthasana

Gerakan vasisthasana seperti side plank, yang juga sama efektifnya dengan khumbakasan untuk menurunkan berat badan. Pose ini menjaga keseimbangan postur tubuh dengan kekuatan lengan dan pergelangan tangan. 

Beberapa titik tubuh akan mengencang, termasuk otot perut. Gerakan ini banyak membakar kalori, menjaga tubuh tetap sehat, dan membersihkan organ tubuh dari toksik.

Cara melakukan gerakan

Ada beberapa variasi vasisthasana, tetapi yang termudah adalah cara berikut ini:

  • Mulai dengan duduk, lalu letakkan tangan kanan di lantai sebelah kanan tubuh.
  • Luruskan kedua kaki di bagian kiri tubuh.
  • Angkat tubuh dengan bertumpu dengan satu tangan kanan. Jaga pose tetap seimbang dengan mengangkat tangan kiri ke atas. 
  • Jaga pandangan lurus ke depan. 
  • Tahan posisi ini mulai dari 15 detik, 30 detik, dan 1 menit. 

11. Gomukhasana

Gomukhasana berperan secara tak langsung dalam membantu melangsingkan tubuh. Peran asana ini lebih pada aspek psikis, membantu untuk mengurangi stres dan depresi yang bisa meningkatkan hormon kortisol. Hormon kortisol ini berperan dalam meningkatkan nafsu makan, membuat orang selalu merasa lapar, terutama saat stress datang.

Cara melakukan gerakan ini: 

  • Posisikan tubuhmu dengan duduk.
  • Tekuk lutut bagian kiri, sehingga kaki kiri berada pada di bawah paha kanan.
  • Lalu, lipat lengan kiri dan letakkan di tengah punggung. Pegang tangan kiri ini dengan tangan kanan di belakang punggung. Jari-jemari kedua tangan saling mengunci.
  • Tahan posisi ini selama 30 detik.

Demikian 11 gerakan yoga asana yang bisa kamu pilih untuk mendapatkan tubuh sehat bebas dari obesitas. Kamu perlu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu apabila kamu memiliki riwayat penyakit tertentu. Beberapa gerakan yoga tidak disarankan untuk orang dengan riwayat penyakit seperti hipertensi, jantung, dan masalah kesehatan lainnya.

Related posts
Diet & NutrisiGaya Hidup

Mengenal Mikronutrien yang Penting bagi Tubuh

Diet & NutrisiGaya Hidup

Apa Itu Gluten dan Dampaknya Bagi Tubuh

Diet & NutrisiGaya Hidup

Serba Serbi Diet Ketofastosis

Gaya HidupKebugaran

10 Gerakan Yoga untuk Menurunkan Berat Badan