Gaya HidupKebugaran

7 Gerakan HIIT untuk Pemula

Gerakan HIIT untuk Pemula

High Intensity Interval Training atau HIIT merupakan olahraga yang sedang digandrungi oleh banyak orang, tak terkecuali oleh para selebritas dunia. HIIT adalah latihan kardio dengan intensitas tinggi. Olahraga ini mengkombinasikan ragam gerakan dalam waktu yang singkat, misalnya sekitar 20 hingga 30 menit. 

Baca Juga:

rapid test

Walaupun begitu, banyak orang yang telah membuktikan bahwa olahraga HIIT memberikan dampak baik untuk tubuh. Apalagi bagi orang yang aktivitasnya padat, olahraga dengan waktu singkat ini merupakan solusi yang tepat untuk membakar kalori hingga membantu menghilangkan lemak pada tubuh.

Namun ada yang perlu diwaspadai, olahraga HIIT untuk pemula tak boleh dilakukan sembarangan. Kenali terlebih dahulu gerakan HIIT untuk pemula yang aman untuk dilakukan. 

Gerakan HIIT untuk Pemula

Gerakan HIIT untuk Pemula

Sebelum melakukan olahraga HIIT, sebaiknya luangkan waktu untuk melakukan pemanasan agar tidak ada anggota tubuh yang mengalami cedera yang butuh penanganan medis oleh dokter. Pemanasan bisa dilakukan dengan jogging selama 3 menit, lalu istirahat sejenak dan lakukan beberapa gerakan HIIT. 

Lakukan masing-masing gerakan HIIT selama 20 detik, kemudian istirahat 10 detik, lakukan gerakan kedua selama 20 detik, istirahat lagi selama 10 detik, dan begitu seterusnya untuk gerakan berikutnya. Berikut 7 gerakan HIIT untuk pemula: 

1. Jumping High Knees

Posisikan tubuh seperti jalan di tempat, angkat satu lutut hingga ke dada, turunkan dan angkat lutut bagian kanan ke dada, ulang bergantian seterusnya selama 20 detik. Sementara posisilkan agar tangan diangkat ke atas. 

Gerakan jumping high knees berfungsi untuk meningkatkan kesehatan jantung. Selain itu, gerakan ini berfungsi untuk memperkuat otot kaki hingga menyempurnakan koordinasi dan fleksibilitas tubuh saat beraktivitas. 

2. Mountain Climber

Posisikan tubuh seperti ingin melakukan plank. Pastikan posisi tubuh tetap lurus saat menarik lutut kanan ke dada. Kembali ke posisi semula, ulang gerakan bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri selama 20 detik. Gerakan ini baik untuk melatih punggung, pinggul, dan kaki.  Adapun manfaat dari gerakan mountain climber adalah melatih fungsi otot trisep, bokong, paha, perut, dan bahu.  

3. Squat Jump

Mulai dengan posisi berdiri, lebarkan kaki dengan jarak sedikit lebih lebar dari bahu. Letakkan tangan di belakang kepala dengan posisi kedua tangan tergenggam. Lompat secara vertikal. Mulai dengan berdiri tegak, lalu turun ke posisi jongkok dengan paha sedikit lebih tinggi dari lutut. Lakukan berulang kali selama 20 detik. 

Squat jump yang merupakan gerakan dasar bagi para atlet ini berfungsi untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian bawah serta meningkatkan massa dan kekuatan otot. Saat melompat,  otot kaki juga dilatih untuk menjadi lebih kuat untuk berlari. 

4. Push-up

Lakukan push-up seperti biasa, tapi jaga posisi punggung tetap lurus. Bokong juga harus turun, bukan diangkat. Jangan melengkungkan bagian punggung atau membiarkan tubuh melorot. Push-up merupakan gerakan yang paling mudah untuk memperkuat otot perut, otot dada, trisep, dan bahu.  

5. Plank

Gerakan plank mirip degan push-up karena posisi tubuh menghadap ke lantai. Perbedaannya adalah push-up mengharuskan seseorang mengangkat tubuh menggunakan telapak tangan. Semetara plank menahan tubuh dengan menggunakan siku. Saat melakukan plank, pastikan posisi tubuh lurus dari bahu hingga kaki. Lakukan selama 20 detik. 

Selain membantu meningkatkan kekuatan dan menjaga stabilitas tubuh, plank juga berfungsi untuk membuat perut menjadi kencang. Bahkan beberapa ahli mengungkapkan agar latihan inti atau core training diganti dengan gerakan plank yang lebih minim cedera. 

6. Ice skater

Berdiri dengan posisi kaki selebar bahu. Arahkan kepala dan pandangan ke depan serta busungkan dada, tapi posisi punggung tetap lurus. Posisikan kaki dan tangan seperti hendak berseluncur di es dengan posisi tangan mengayun sambil digenggam dan lutut kaki ditekuk. Lakukan berulang pada bagian kaki maupun tangan kanan dan kiri sampai 20 detik. 

7. Burpees

Berdirilah dengan posisikan kaki selebar pinggul dan tangan berada di samping. Turunkan tubuh seperti berjongkok dengan mendorong bagian pinggul ke belakang sambil menekuk lutut, lalu posisikan tubuh seperti push-up. Fokuskan berat badan ke tumit lalu ke telapak kaki. 

Condongkan tubuh ke depan dan letakkan telapak tangan di lantai. Posisi telapak tangan harus lebih sempit dari kaki. Berlompatlah ke posisi jongkok, lalu lompat lagi setinggi-tingginya dengan posisi berdiri. Rentangkan kaki dan angkat tangan ke atas. 

Gerakan burpees berfungsi untuk memperkuat hampir semua anggota tubuh, meningkatkan daya tahan, dan meningkatkan kesehatan jantung serta paru-paru. Burpees juga bisa membantu seseorang untuk menurunkan berat badan karena gerakan ini mampu membakar kalori pada tubuh. 

Manfaat HIIT untuk Pemula

Gerakan HIIT untuk Pemula

Sebagai permulaan, olahraga HIIT merupakan cara praktis untuk membakar kalori dan membangun otot tanpa harus menghabiskan waktu berjam-jam di gym. Berikut manfaat olahraga HIIT untuk pemula. 

1. Membakar Kalori dalam Waktu Singkat

Sebuah studi penelitian mengungkapkan bahwa seseorang yang melakukan olahraga HIIT bisa membakar jumlah kalori yang sama dengan orang yang melakukan latihan beban, lari, dan bersepeda. Bahkan olahraga HIIT mampu membakar 25% hingga 30% lebih banyak kalori dibandingkan olahraga lainnya. 

2. Membantu Menghilangkan Lemak pada Tubuh

Olahraga HIIT dapat menghilangkan lemak pada tubuh dan lingkar pinggang. Hal ini diungkapkan oleh studi yang dilakukan pada orang yang olahraga HIIT tiga kali per minggu selama 20 menit tiap sesinya.

Ia berhasil menurunkan berat 2 kg dalam 12 minggu tanpa melakukan perubahan pola makan. Olahraga HIIT diyakini sebagai olahraga yang paling efektif menghilangkan lemak pada seseorang yang mengalami obesitas

3. Membantu Meningkatkan Massa Otot

Latihan HIIT secara rutin dapat membantu meningkatkan massa otot pada orang tertentu. Peningkatan massa otot biasanya terjadi pada otot yang sering dilakukan. Namun ingat, tak semua orang bisa meningkatkan massa ototnya dengan hanya bergantung pada olahraga HIIT.

Biasanya peningkatan massa otot dengan HIIT terjadi pada orang yang sebelumnya cenderung tidak aktif. 

4. Membantu Mengurangi Tekanan Darah Tinggi

Pada orang yang kelebihan berat badan atau  obesitas bisa melakukan olahraga HIIT untuk mengurangi tekanan darah tinggi. Sebuah penelitian mencatat seseorang yang melakukan olahraga HIIT delapan minggu mampu menurunkan tekanan darah. 

5. Membantu Mengurangi Kadar Gula Darah

Dengan melakukan olahraga HIIT secara rutin selama 12 minggu, kadar gula darah dapat berkurang. Tak hanya itu, olahraga HIIT juga meningkatkan resistensi insulin dibandingkan olahraga lainnya. HIIT juga diyakini menjadi olahraga yang bermanfaat bagi pengidap diabetes tipe 2. 

Hal yang Harus Diwaspadai Saat Melakukan HIIT untuk Pemula

Gerakan HIIT untuk Pemula

HIIT adalah olahraga yang membutuhkan latihan intens, maka siapkanlah kondisi fisik yang baik sebelum memulai olahraga. Dengan memastikan kondisi tubuh sehat, kemungkinan untuk kehabisan tenaga atau risiko cedera cenderung sedikit.

Cara agar kamu bisa melakukan olahraga HIIT dengan rutin adalah dengan membuat variasi intensitas seperti kecepatan dari masing-masing gerakan dan menyesuaikan total durasi latihan. 

Jika tubuh merasakan nyeri otot pada hari ketiga atau keempat olahraga HIIT, tak perlu panik. Seorang ahli mengatakan bahwa nyeri otot usai olahraga HIIT adalah normal. Untuk memulihkannya, terus lakukan latihan HIIT secara rutin. 

Selain itu, waspadai overtraining atau terlalu sering olahraga HIIT. Olahraga ini memberikan banyak tekanan pada otot, sistem kardiovaskular, dan sistem kekebalan tubuh. Ketika terlalu sering latihan HIIT, bisa saja terjadi overtraining yang berakibat kelelahan berlebihan hingga cedera. Jika mengalami gejala tersebut, yang harus dilakukan adalah mengurangi durasi olahraga HIIT, istirahat, dan konsultasikan ke dokter spesialis untuk langkah selanjutnya.

konsultasi virtual
Related posts
Diet & NutrisiGaya Hidup

Yuk Cek Kalori Makanan dan Kue Kering Lebaran

Gaya HidupResep

Resep Makanan Sehat Untuk Buka Puasa di Rumah

Gaya HidupKebugaran

Berbagai Manfaat Olahraga Saat Puasa

Gaya HidupKebugaran

Gerakan Yoga yang Aman Dilakukan Saat Puasa