Diet & NutrisiGaya Hidup

Cara Menambah Berat Badan secara Cepat dan Sehat

Cara Menambah Berat Badan

Kelebihan berat badan atau obesitas saat ini merupakan salah satu masalah kesehatan terbesar di dunia. Namun, kekurangan berat badan atau underweight juga memiliki dampak yang sama buruknya untuk kesehatan. 

Kekurangan berat badan juga dapat mengganggu fungsi kekebalan tubuh, meningkatkan resiko infeksi, menyebabkan osteoporosis dan patah tulang, serta menyebabkan masalah kesuburan. Selain itu, orang yang kekurangan berat badan jauh lebih mungkin terkena sarcopenia (pengecilan otot terkait usia) dan mungkin berisiko lebih besar mengalami demensia.

rapid test

Baca Juga:

Mungkin kamu sangat kesulitan untuk menambah berat badan. Hal ini karena tubuhmu telah memiliki settingan berat badan tertentu yang membuatmu merasa nyaman. Saat kamu mencoba mengubahnya, menurunkan maupun menaikkan, tubuhmu akan menolak perubahan dengan mengatur tingkat rasa lapar dan tingkat metabolismemu.

Saat kamu makan lebih banyak kalori dan menambah berat badan, tubuhmu akan memberi respons tubuh dengan mengurangi nafsu makan dan meningkatkan metabolisme. Ini sebagian besar dimediasi oleh otakmu, serta hormon pengatur berat badan seperti leptin. Untuk beberapa kasus, kamu mungkin perlu memaksakan diri untuk makan meski merasa kenyang.

Berikut ini ada beberapa cara menambah berat badan tanpa merusak kesehatan yang bisa kamu lakukan.

1. Makanlah Kalori Lebih Banyak dari Jumlah yang Dapat Dibakar Tubuh

Hal yang paling penting yang dapat kamu lakukan untuk menambah berat badan adalah dengan menciptakan surplus kalori, artinya kamu makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuhmu.

Targetkan 300–500 kalori per hari di atas tingkat kebutuhanmu bagi yang ingin menambah berat badan secara lambat atau 700–1.000 kalori jika kamu ingin menambah berat badan secara cepat.

2. Makan Banyak Protein

Nutrisi terpenting untuk menambah berat badan yang sehat adalah protein. Kelebihan protein ini dapat kamu bentuk menjadi otot. Jika tanpa otot, sebagian besar kalori ekstra tersebut akan berakhir sebagai lemak tubuh. 

Makanan berprotein tinggi termasuk daging, ikan, telur, banyak produk susu, polong-polongan, kacang-kacangan dan lain-lain. Suplemen protein juga dapat berguna jika kamu kesulitan mendapatkan cukup protein dalam makananmu.

3. Makanlah Banyak Karbohidrat dan Lemak, serta Makan Sedikitnya Tiga Kali Per-hari

Cara terbaik menambah berat badan ialah dengan makan makanan yang mengandung banyak protein, lemak dan karbohidrat setiap kali makan. Selain itu, pastikan untuk makan setidaknya tiga kali sehari dan coba tambahkan cemilan pada energi bila memungkinkan.

4. Makan Makanan Padat Energi dan Gunakan Saus, Rempah, dan Bumbu

Makanan yang mengandung banyak saus, rempah dan bumbu memiliki kalori yang tinggi, sehingga dapat membantu kamu mendapatkan kalori melebihi kebutuhan tanpa merasa kenyang.

Selain itu, cobalah untuk memakan makanan padat energi sebanyak mungkin. Ini adalah makanan yang mengandung banyak kalori dibandingkan dengan beratnya. Berikut beberapa makanan padat energi yang sempurna untuk menambah berat badan:

  • Kacang: Almond, kenari, kacang macadamia, kacang tanah, dll.
  • Buah kering: Kismis, kurma, prune dan lain-lain.
  • Produk susu tinggi lemak: Susu murni, yogurt penuh lemak, keju, krim.
  • Lemak dan minyak: Minyak zaitun extra virgin dan minyak alpukat.
  • Biji-bijian: Biji-bijian utuh seperti gandum dan beras merah.
  • Daging: Ayam, sapi, babi, domba, dll. Pilih potongan yang lebih berlemak.
  • Umbi: Kentang, ubi jalar dan ubi.
  • Cokelat hitam, alpukat, selai kacang, santan, granola, campuran jejak.

Tips Tambahan

Selain lima cara di atas, ada sepuluh tips tambahan untuk meningkatkan berat badan lebih cepat.

  1. Jangan minum air sebelum makan. Air akan mengisi perutmu dan mempersulit untuk mendapatkan cukup kalori.
  2. Makan lebih sering. Makanlah makanan tambahan kapan pun kamu bisa, seperti sebelum tidur.
  3. Minum susu. Minum susu murni untuk memuaskan dahaga adalah cara sederhana untuk mendapatkan lebih banyak protein dan kalori berkualitas tinggi.
  4. Cobalah minuman shake penambah berat badan. Jika kamu benar-benar kesulitan, maka kamu dapat mencoba minuman shake penambah berat badan. Ini sangat tinggi protein, karbohidrat dan kalori.
  5. Gunakan piring yang lebih besar. Gunakan piring besar jika kamu mencoba menambah kalori, karena piring yang lebih kecil menyebabkan orang otomatis makan lebih sedikit.
  6. Tambahkan krim ke kopimu. Ini adalah cara sederhana untuk menambah lebih banyak kalori.
  7. Mengonsumsi kreatin. Suplemen pembangun otot dapat membantumu menambah beberapa kilogram berat otot.
  8. Lakukanlah tidur yang berkualitas. Tidur dengan benar sangat penting untuk pertumbuhan otot.
  9. Makan makanan kaya protein terlebih dahulu dan sayuran terakhir. 
  10. Jangan merokok. Perokok cenderung memiliki berat badan yang lebih rendah daripada bukan perokok, dan berhenti merokok sering kali menyebabkan penambahan berat badan.

Pada akhirnya, proses menambah berat badanmu dapat diibaratkan seperti marathon, bukan lari cepat. Ini bisa memakan waktu lama, dan kamu harus konsisten jika ingin sukses dalam jangka panjang.

Jika kamu memiliki masalah dengan berat badan, jangan ragu untuk mengonsultasikannya ke dokter menggunakan Okadoc ya!

Kamu bisa tanya jawab dokter dan konsultasi lewat video call untuk berbagai masalah kesehatan lho! Yuk download aplikasi Okadoc sekarang juga di Play Store dan App Store.

promo konsultasi dokter
Related posts
Gaya HidupKebugaran

Mengenal Yoga Surya Namaskara; Yoga Klasik Cocok untuk Pemula

Diet & NutrisiGaya Hidup

Kenali Perbedaan Probiotik dan Prebiotik Serta Manfaatnya

Gaya HidupKebugaran

Tips Mengecilkan Lengan yang Patut Kamu Coba

Diet & NutrisiGaya Hidup

Panduan Diet Vegetarian Untuk Pemula