Diet & NutrisiGaya Hidup

7 Buah bagi Penderita Diabetes: Tak Perlu Takut Gula Darah Naik

buah bagi penderita diabetes

Masih ada yang berpikir bahwa penderita diabetes tidak boleh mengkonsumsi buah? Kebanyakan yang ragu untuk memasukkan buah dalam menu makanannya beranggapan bahwa buah mengandung gula dan karbohidrat.

Kandungan gula dianggap sebagai faktor yang memperburuk diabetes sehingga banyak yang enggan mengkonsumsi buah sama sekali karena takut dengan kenaikan kadar gula dalam darah. 

rapid test

Baca Juga:

Memang benar bahwa penderita diabetes sebaiknya perlu mengatur pola makan. Ini menjadi kunci penting untuk menjaga kadar glukosa darah dalam jangka panjang.

Jika tidak, penderita diabetes berpotensi mengalami komplikasi penyakit lain yang bisa meningkatkan risiko kematian. Seperti, masalah luka yang bisa diamputasi, penyakit ginjal, kebutaan, stroke, hingga penyakit jantung.

Namun demikian, adanya anggapan buah tidak baik bagi penderita diabetes juga keliru karena faktanya kadar gula buah-buahan terdiri dari fruktosa dan kandungan seratnya cukup tinggi.

Apalagi kebanyakan buah memiliki indeks glikemik rendah yang relatif aman dikonsumsi secara rutin dengan takaran porsi yang tepat alias tidak berlebihan. 

Manfaat Buah bagi Penderita Diabetes

buah bagi penderita diabetes

Buah sangat baik dan bisa menjadi sumber nutrisi untuk menu makanan di pagi hari, siang hari atau malam hari. Beberapa manfaat buah adalah:

1. Sumber serat paling penting

Tahukah kamu jika penderita diabetes membutuhkan serat untuk membantu mengontrol diabetes tetap stabil? Tentu saja sumber serat terbanyak ada pada buah-buahan.

Sehingga mengkonsumsi buah bisa membantu memperlambat penyerapan gula, menjaga kestabilan gula darah, dan sumber serat alami. Lebih baik lagi jika buah (misalnya, apel, anggur, jenis buah berry) dikunyah langsung bersama kulitnya.

2. Mengandung nutrisi vitamin, mineral penting, dan tinggi kandungan air

Buah-buahan sangat ideal untuk makanan sehari-hari. Nutrisi vitamin dan mineral sangat banyak. Begitu pun kandungan airnya yang tinggi juga baik untuk penderita diabetes. Sehingga buah pun bisa menjadi makanan pelengkap menu atau pengganti makanan berkarbohidrat bersama sayuran dan protein. 

3. Meminimalkan risiko obesitas, kanker, dan penyakit lainnya

Memasukkan buah ke dalam pola makanan sehari-hari membantu gaya hidup lebih sehat untuk penderita diabetes. Buah juga membantu menjaga berat badan ideal dan menurunkan berat badan.

Hal ini memberikan dampak positif untuk meminimalkan risiko penyakit terkait diabetes tipe 2, serangan jantung, kanker, stroke, dan penyakit lainnya. 

Cara Terbaik Memilih Buah bagi Penderita Diabetes

buah bagi penderita diabetes

Pilihan buah bagi penderita diabetes bervariasi. Baik buah-buahan segar, buah beku, atau buah kalengan tanpa tambahan gula. Masing-masing jenis buah ini memiliki kadar gula yang berbeda. Hanya saja untuk buah kalengan atau buah yang sudah diproses, tetap perlu dibatasi. 

Salah satu cara memilih buah adalah dengan melihat angka indeks glikemiknya. Indeks glikemik adalah angka yang menjadi pengukur makanan yang mengandung karbohidrat memengaruhi kenaikan kadar gula darah di dalam tubuh. 

Skala angka indeks glikemik ada pada rentang 0-100. Semakin rendah angka skornya, maka semakin lambat makanan tersebut berpotensi menaikkan kadar gula darah. Menurut asosiasi diabetes Amerika ( American Diabetes Association/ADA), penilaian indeks glikemik dibagi menjadi 3, yakni: 

  • Rendah: 55 ke bawah
  • Sedang: 56 – 69
  • Tinggi: 70 ke atas

Jika ingin lebih aman, kamu bisa memilih buah dengan indeks glikemik rendah yang hampir kebanyakan buah ada dalam kategori ini.  Sementara pilihan buah dengan indeks glikemik sedang atau tinggi memerlukan pembatasan jumlah maksimal per porsinya. 

7 Macam Buah untuk Penderita Diabetes yang Aman dan Menyehatkan

buah bagi penderita diabetes

1. Lemon (Indeks glikemik 24-25)

Buah lemon memang jarang dikonsumsi dalam bentuk camilan utuh, kebanyakan orang memilih mengambil sari lemon untuk memberi rasa masam yang segar pada makanan dan minuman. Kandungan gula pada lemon hanya 2 gram, sementara kandungan vitamin C sangat tinggi membuat buat ini cocok untuk penderita diabetes.

Cobalah untuk membuat minuman sejenis infused-water dari segelas air bersama potongan jeruk lemon. Diamkan selama satu malam untuk diminum keesokan harinya di kala perut kosong. Lemon bukan hanya membantu penderita diabetes untuk tetap sehat, tetapi juga membantu melunturkan lemak sehingga terhindar dari obesitas. 

2. Stroberi (Indeks glikemik 41) 

Buah berwarna merah dalam golongan buah berry ini mengandung  banyak serat, kaya vitamin C, serta sedikit kandungan gula. Percayakah kamu bahwa 8 buah stroberi berukuran sedang mengandung gula sebanyak 8 gram saja? 

Buah yang masam dan sering disajikan sebagai hiasan cake ini sebaiknya dimakan langsung dalam keadaan segar. 

3. Jeruk (Indeks glikemik 40) 

Buah jeruk menjadi salah satu sumber vitamin C sekaligus buah yang aman untuk dikonsumsi penderita diabetes. Jeruk dalam ukuran sedang mengandung 14 gram kadar gula.

Sebaiknya pilih jeruk asli, bukan jus jeruk karena biasanya ada tambahan gula di dalamnya. 

4. Alpukat (Indeks glikemik 15)

Alpukat termasuk buah yang memiliki banyak kandungan serat dan lemak yang sehat untuk tubuh. Selain itu kadar gula dalam buah ini pun sangat sedikit. 

Buah alpukat bisa dinikmati dengan dimakan langsung, dipotong kecil-kecil, atau dihancurkan hingga halus seperti puree. Tambahkan perasan jeruk lemon atau jeruk nipis untuk memberikan aroma dan rasa yang segar. 

5. Pisang (Indeks glikemik 51) 

Buah pisang tidak berbahaya untuk penderita diabetes. Oleh karena itu, buah satu ini cocok untuk dimasukkan ke dalam menu sehari-hari untuk menjaga kesehatan.

Mengkonsumsi secara rutin 250 gram pisang per hari tidak berbahaya untuk penderita diabetes, demikian menurut studi. Selain itu buah pisang kaya akan sumber vitamin B6, di mana asupan vitamin B6 bisa membantu penderita diabetes mengatasi defisiensi vitamin ini.  

6. Apel (Indeks glikemik 39) 

Salah satu buah dengan banyak manfaat sehat adalah apel. Buah ini sumber polifenol, yakni campuran berbasis tanaman yang bisa menangkal diabetes tipe 2 dan berbagai penyakit kardiovaskuler.

Polifenol membantu memperlambat penyerapan gula ke aliran darah. Mencegah kenaikan yang cepat di gula darah. Satu buah apel berukuran sedang mengandung 23 gram karbohidrat, vitamin C, 97 kalori, dan kadar air 85 persen. 

Mengkonsumsi apel sebaiknya dimakan langsung, dibandingkan dibuat jus atau minuman kemasan. Pastikan kamu mencuci bersih apel agar bisa memakan buah ini bersama kulitnya. 

7. Pir ( Indeks glikemik 38) 

Pir cukup ideal untuk menjadi camilan saat santai. Buah dengan rasa yang manis dan segar ini mengandung sedikit karbohidrat dan kalori. Satu buah pir ukuran sedang memiliki 26 gram karbohidrat dan 100 kalori.

Pir merupakan buah yang ideal untuk penderita diabetes karena memiliki kalori dan karbohidrat yang rendah sehingga aman untuk mengontrol diabetes. Kandungan lain buah pir adalah serat, sumber mineral, zat besi, potasium, kalsium, magnesium, folat, betakaroten, kolin, lutein, dan retinol, serta beragam vitamin C, vitamin K, dan vitamin E.

Tips Mengkonsumsi Buah untuk Penderita Diabetes

buah bagi penderita diabetes

1. Menjadikan buah sebagai pengganti makan besar

Ingin mengganti makanan karbohidrat dengan buah? Bisa juga, lho. Jika kamu mengganti makan besar dengan satu porsi buah-buahan, kamu perlu menghitung takaran buah per porsi.

Selain menggantikan fungsi makanan karbohidrat secara utuh, kamu juga bisa menjadikan buah sebagai pelengkap. Menu makanan yang terdiri dari sayuran misalnya kentang, bisa dikombinasikan dengan sedikit buah-buahan dan sayuran hijau.

2. Pilih buah dan sayuran secara variatif

Setiap buah dan sayuran memiliki variasi nutrisi yang berbeda. Kamu bisa mencoba mengkombinasikan menu sayuran dengan buah berganti-ganti untuk mendapat manfaat maksimal untuk tubuh. Terutama untuk mengontrol diabetes agar tetap stabil.

3. Buah dan sayur sebaiknya dikonsumsi mentah

Kandungan nutrisi penting bisa hilang atau rusak jika buah atau sayuran diproses melalui teknik memasak, seperti memanggang, merebus, atau mengukus. Jadi, pilih buah mentah karena kandungan nutrisinya lebih lengkap. 

4. Buah kering hanya dikonsumsi sedikit saja

Buah yang dikeringkan memiliki kadar gula lebih tinggi daripada buah segar. Contoh buah kering adalah kismis dan kurma. Satu porsi buah kering adalah satu sendok kismis atau 3 butir kurma. Jadi pastikan kamu menakar dengan tepat setiap menu makanan agar tidak berlebihan.

5. Batasi konsumsi buah kalengan

Jika kamu memilih buah kalengan, kamu perlu berhati-hati dan memilih produk buah yang dikemas dalam kaleng daripada buah yang sudah dijadikan sirup atau jus. Tambahan gula pada produk yang diproses ini lebih tinggi, dan kurang ideal untuk penderita diabetes.

6. Batasi jus dan smoothies

Jus buah dan smoothies apalagi yang memiliki tambahan gula, sebaiknya dibatasi maksimal 1 gelas kecil dalam sehari. 

Kesimpulannya? Tidak tepat menjadikan buah sebagai kambing hitam yang bisa menaikkan kadar gula darah. Jika dikonsumsi dengan jumlah yang tepat dan tidak berlebihan, buah justru kaya manfaat bagi penderita diabetes. Intinya, selalu gunakan panduan porsi makanan dalam batas aman sesuai angka indeks glikemik agar diabetes aman terkendali.

Jika kamu masih ragu mana buah yang baik jika kamu memiliki riwayat diabetes, jangan ragu untuk mengonsultasikannya ke dokter menggunakan aplikasi Okadoc ya!

Kamu bisa tanya jawab dokter dan konsultasi lewat video call untuk berbagai masalah kesehatan lho! Yuk download aplikasi Okadoc sekarang juga di Play Store dan App Store.

promo konsultasi dokter
Related posts
Gaya HidupKebugaran

Mengenal Yoga Surya Namaskara; Yoga Klasik Cocok untuk Pemula

Diet & NutrisiGaya Hidup

Kenali Perbedaan Probiotik dan Prebiotik Serta Manfaatnya

Gaya HidupKebugaran

Tips Mengecilkan Lengan yang Patut Kamu Coba

Diet & NutrisiGaya Hidup

Panduan Diet Vegetarian Untuk Pemula